Energiantarve Laskuri
Laske päivittäinen energiantarpeesi (TDEE) ja perusaineenvaihduntasi (BMR). Saat tarkat kalorimäärät painonpudotukseen, ylläpitoon tai lihaskasvuun.
Laske energiantarpeesi
Syötä tietosi ja valitse aktiivisuustasosi nähdäksesi päivittäisen kaloritarpeesi
Mikä on energiantarve?
Energiantarve eli TDEE (Total Daily Energy Expenditure) kertoo, kuinka monta kaloria kehosi kuluttaa vuorokaudessa. Se koostuu kolmesta osasta: perusaineenvaihdunnasta (BMR), fyysisen aktiivisuuden energiankulutuksesta ja ruoan termisestä vaikutuksesta.
Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa täysin levossa ylläpitääkseen elintoimintoja kuten hengitystä, sydämen sykettä ja solujen uusiutumista. Se muodostaa noin 60-70% kokonaisenergiankulutuksesta.
Tietämällä TDEE:si voit säätää kalorinsaantiasi tavoitteesi mukaan: syö alle TDEE:n laihduttaaksesi, TDEE:n verran ylläpitääksesi painoa tai yli TDEE:n kasvattaaksesi lihasta.
Energiankulutuksen osat
Päivittäinen energiankulutuksesi koostuu kolmesta osasta
Perusaineenvaihdunta (BMR)
60-70% kokonaiskulutuksesta
Energia, jota kehosi käyttää levossa peruselintoimintoihin: sydämen syke, hengitys, aivojen toiminta, solujen uusiutuminen ja lämmönsäätely.
Fyysinen aktiivisuus
20-30% kokonaiskulutuksesta
Kaikki liikkuminen: treeni, kävely, kotityöt, portaat. Tämä on osa, johon voit itse eniten vaikuttaa.
Ruoan terminen vaikutus
~10% kokonaiskulutuksesta
Energia, jota keho käyttää ruoan sulatukseen ja ravintoaineiden käsittelyyn. Proteiinin sulattaminen kuluttaa eniten energiaa.
Aktiivisuustasojen kertoimet
| Aktiivisuustaso | Kerroin | Kuvaus | Esimerkki |
|---|---|---|---|
| Ei liikuntaa | ×1.2 | Toimistotyö, ei harrastuksia | Istumatyö, TV:n katselu |
| Kevyt | ×1.375 | 1-2 treeniä viikossa | Kävely, kevyt pyöräily |
| Kohtalainen | ×1.55 | 3-4 treeniä viikossa | Kuntosali, juoksu, uinti |
| Aktiivinen | ×1.725 | 5-6 treeniä viikossa | Päivittäinen treeni, fyysinen työ |
| Erittäin aktiivinen | ×1.9 | Intensiivinen päivittäin | Kilpaurheilu, raskas fyysinen työ |
Miten valitsen oikean aktiivisuustason?
Arvioi keskimääräinen viikkosi, ei parasta tai huonointa viikkoa. Jos epäröit kahden tason välillä, valitse alempi - on parempi aliarvioida kuin yliarvioida. Voit aina säätää myöhemmin tulosten perusteella.
Kaloreiden säätäminen tavoitteen mukaan
Painonpudotus
TDEE - 500 kcal
• Luo maltillinen kalorivaje
• ~0.5 kg pudotus viikossa
• Säilytä lihasmassa korkealla proteiinilla
• Älä laske alle BMR:n
Painon ylläpito
TDEE ± 0 kcal
• Syö saman verran kuin kulutat
• Paino pysyy vakaana
• Hyvä perusta recompositionille
• Säädä tarvittaessa ±100 kcal
Lihasmassan kasvatus
TDEE + 300 kcal
• Maltillinen kaloriylijäämä
• Minimoi rasvan kertyminen
• Yhdistä voimaharjoitteluun
• Riittävästi proteiinia (1.6-2.2g/kg)
Usein kysytyt kysymykset
Energiantarve eli TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaisenergia, jonka kehosi kuluttaa vuorokaudessa. Se koostuu perusaineenvaihdunnasta (BMR), fyysisen aktiivisuuden energiankulutuksesta ja ruoan termisestä vaikutuksesta. Tietämällä TDEE:si voit suunnitella ruokavalion painonpudotukseen, ylläpitoon tai lihaskasvuun.
Perusaineenvaihdunta lasketaan yleisimmin Mifflin-St Jeor -kaavalla, joka ottaa huomioon painon, pituuden, iän ja sukupuolen. Miehille: BMR = (10 × paino) + (6.25 × pituus) - (5 × ikä) + 5. Naisille: BMR = (10 × paino) + (6.25 × pituus) - (5 × ikä) - 161. Tämä on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa täysin levossa.
Aktiivisuustaso kertoo kuinka paljon liikut ja harrastat. Se kerrotaan BMR:llä saadaksesi TDEE:n. Istumatyöläinen käyttää kerrointa 1.2, kevyesti aktiivinen 1.375, kohtalaisesti aktiivinen 1.55, aktiivinen 1.725 ja erittäin aktiivinen 1.9. Valitse taso, joka parhaiten kuvaa keskimääräistä viikkoasi.
Turvallinen ja kestävä kalorivaje on 300-500 kcal päivässä, mikä johtaa noin 0.3-0.5 kg painonpudotukseen viikossa. Suurempi vaje (500-750 kcal) voi nopeuttaa tuloksia, mutta voi myös lisätä nälkää ja lihasmassan menetystä. Yli 1000 kcal vaje ei ole suositeltavaa.
Arvioi keskimääräinen viikkosi: 1-2 treeniä + toimistotyö = kevyt, 3-4 treeniä = kohtalainen, 5-6 treeniä tai fyysinen työ = aktiivinen. Jos epäröit, valitse alempi taso – on parempi aliarvioida kuin yliarvioida. Voit säätää myöhemmin tulosten perusteella.
TDEE-laskuri antaa keskimääräisen päivittäisen tarpeen. Voit pitää kaloreita samana joka päivä tai syödä 200-400 kcal enemmän treenipäivinä ja vähemmän lepopäivinä. Molemmilla tavoilla voi päästä tavoitteeseen – valitse se mikä sopii elämäntyyliisi paremmin.
Yleisimmät syyt: 1) Aliarvioit syömäsi kalorit (piilokaloriteita, annoskoot), 2) Yliarvioit aktiivisuustasosi, 3) Aineenvaihdunta on hidastunut pitkän dieetin takia, 4) Nesteiden vaihtelut peittävät rasvanpolton. Seuraa painoa 2-3 viikon keskiarvoina ja säädä kaloreita tarvittaessa.
Perusaineenvaihdunta hidastuu noin 1-2% per vuosikymmen 20 ikävuoden jälkeen, pääasiassa lihasmassan vähenemisen takia. 50-vuotias voi tarvita 100-200 kcal vähemmän kuin 30-vuotias. Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja aineenvaihduntaa.