Treeniohjelmat 2026: Täydellinen Opas Salitreeniin
Kattavin suomenkielinen opas treeniohjelmiin. Löydä paras treeniohjelma tavoitteisiisi – lihasmassan kasvatukseen, rasvanpolttoon tai voimanrakennukseen.
12
Artikkelia
4
Laskuria
2026
Päivitetty
Tietoa tästä oppaasta
Oikean treeniohjelman valinta on yksi tärkeimmistä päätöksistä matkallasi kohti tavoitteitasi. Väärä ohjelma voi johtaa turhautumiseen, ylikuntoon tai loukkaantumisiin. Oikea ohjelma taas maksimoi tulokset ja pitää motivaation korkealla. Tämä opas auttaa sinua löytämään juuri sinulle sopivan ohjelman – olipa tavoitteesi lihasmassan kasvatus, rasvanpoltto, voiman kehitys tai yleiskunnon parantaminen.
Löydä sinulle sopiva ohjelma
Vastaa muutamaan kysymykseen, niin suosittelemme parhaan ohjelman tavoitteisiisi
Mikä on päätavoitteesi?
Kaikki artikkelit
Selaa 12 artikkelia kategorioittain
Mass Treeniohjelma: 4-Jakoinen Ohjelma Lihaskasvuun 2026
Mass treeniohjelma maksimoi lihaskasvun 12-20 sarjalla per lihasryhmä viikossa. Tutkittu 4-jakoinen ohjelma, harjoitukset ja progressio lihasmassan kasvattamiseen.
Lue artikkeli →5-Jakoinen Treeniohjelma: Kattava Bro Split Opas | Ravinne
5-jakoinen treeniohjelma kehittää lihasmassaa tehokkaasti. Tutkittu bro split -ohjelma viidelle päivälle – liikkeet, progressio ja viikko-ohjelma.
Lue artikkeli →Treeniohjelma Miehille: 4-Jakoinen Ohjelma 2026 | Ravinne
Treeniohjelma miehille lihaskasvuun ja voimaan. Tutkittu 4-jakoinen saliohjelma, progressio-ohjeet ja viikko-ohjelma. Aloita lihasmassan kasvattaminen.
Lue artikkeli →2-Jakoinen Treeniohjelma Naiselle: Ylä-Ala Jako 2026
2-jakoinen treeniohjelma naiselle kehittää tehokkaasti voimaa ja lihaskuntoa. Tutkittu ohjelma, valmiit treenit ja progressiomalli aloittelijasta edistyneeseen.
Lue artikkeli →Koko Kropan Salitreeni: Tehokas Full Body Ohjelma
Koko kropan salitreeni kehittää kaikki lihasryhmät yhdellä treenikerralla. Tutustu tutkittuihin ohjelmiin aloittelijoille ja edistyneille.
Lue artikkeli →Saliohjelma 5 Kertaa Viikossa: Täydellinen Opas 2026 | Ravinne
Saliohjelma 5 kertaa viikossa maksimoi lihaskasvun 12-20 sarjalla per lihasryhmä viikossa. Tutkittu ULPPL-jako, valmiit ohjelmat ja progressiomalli.
Lue artikkeli →Treeniohjelma Kotona: 4-Viikon Ohjelma Ilman Välineitä
Treeniohjelma kotona kehittää voimaa ja lihaskuntoa ilman salilaitteita. Tutkittu 4-viikon ohjelma, progressio-ohjeet ja tehokkaat liikkeet.
Lue artikkeli →Kuntosaliohjelma Naiselle: Täydellinen Opas 2026 | Ravinne
Kuntosaliohjelma naiselle kattaa tehokkaat treeniohjelmat aloittelijasta edistyneeseen. Tutkitut harjoitukset pakarat, jalat ja koko vartalo, 3-4 kertaa viikossa.
Lue artikkeli →Lihastasapaino: Opas Epätasapainon Tunnistamiseen ja Korjaamiseen
Lihastasapaino vaikuttaa suorituskykyyn ja loukkaantumisriskiin. Opi tunnistamaan epätasapaino ja korjaamaan se tutkituin menetelmin – 8 viikon ohjelma.
Lue artikkeli →Tehokkaat Aamuharjoitukset: Opas Energiseen Päivään 2026
Tehokkaat aamuharjoitukset nostavat energiatason ja parantavat aineenvaihduntaa koko päiväksi. Tutkitut harjoitusohjelmat aloittelijasta edistyneeksi – 15-30 minuutin treenit.
Lue artikkeli →Lämmittely Ennen Treeniä: Täydellinen Opas 2026 | Ravinne
Lämmittely ennen treeniä parantaa suorituskykyä 3-7% ja vähentää loukkaantumisriskiä 30%. Opi tehokas lämmittelyrutiini tutkittuun tietoon perustuen.
Lue artikkeli →Dynaaminen Venyttely: 12 Liikettä Tehokkaaseen Lämmittelyyn
Dynaaminen venyttely parantaa suorituskykyä 1-3% ja lisää liikkuvuutta ennen treeniä. Opi 12 tehokasta liikettä ja oikea tekniikka tutkimustiedon pohjalta.
Lue artikkeli →Hyödylliset laskurit
Laske henkilökohtaiset arvosi treeniohjelman tueksi
Treeniohjelman Valinta
Oikean treeniohjelman valinta riippuu kolmesta tekijästä: tavoitteestasi, käytettävissä olevasta ajasta ja kokemustasostasi. Ei ole olemassa yhtä parasta ohjelmaa – on vain sinulle paras ohjelma.
Lihasmassan kasvattamiseen tarvitset riittävän volyymin (12-20 sarjaa per lihasryhmä viikossa) ja progressiivisen ylikuormituksen. Voimanrakennukseen keskityt raskaampiin painoihin ja pienempiin toistomääriin. Rasvanpolttoon yhdistät voimaharjoittelun ja kalorivajeen.
Ohjelman Rakenne
Tehokas treeniohjelma rakentuu viidestä elementistä. Ensimmäinen on jaon valinta – päätät kuinka monta kertaa viikossa treenaat ja miten jaat lihasryhmät. Toinen on liikkeiden valinta – valitset perusliikkeet ja eristävät liikkeet. Kolmas on volyymi – päätät sarjat ja toistot per lihasryhmä. Neljäs on intensiteetti – valitset painot suhteessa maksimiin. Viides on progressio – suunnittelet kuinka nostet kuormitusta ajan myötä.
Tutkimukset osoittavat, että jokainen lihasryhmä kannattaa treenata vähintään kahdesti viikossa. Tämä maksimoi lihasproteiinisynteesin ja tuottaa parempia tuloksia kuin kerran viikossa treenaaminen samalla kokonaisvolyymilla [1].
Progressiivinen Ylikuormitus
Progressio on avain jatkuvaan kehitykseen. Ilman sitä keho sopeutuu kuormitukseen eikä kasva. Progressiota voi toteuttaa kahdella tavalla.
Ensimmäinen tapa on painon nostaminen. Kun pystyt tekemään sarjan yläpään toistot kahdella peräkkäisellä kerralla, nosta painoa 2.5-5%. Toinen tapa on toistojen lisääminen. Pidä paino samana ja lisää toistoja viikosta toiseen kunnes saavutat ylärajan, sitten nosta painoa.
Tutkimukset osoittavat, että molemmat tavat tuottavat samanlaiset tulokset hypertrofian kannalta [2]. Valitse tapa joka motivoi sinua enemmän.
Palautuminen
Treeni on vain ärsyke – kasvu tapahtuu levossa. Varmista riittävä uni (7-9 tuntia), proteiinin saanti (1.6-2.2 g/kg) ja lepopäivät ohjelman mukaan.
Ylikuormituksen merkkejä ovat jatkuva väsymys, suorituskyvyn lasku, motivaation puute ja lisääntyneet pienet vammat. Jos tunnistat nämä, vähennä volyymia tai pidä deload-viikko.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä treeniohjelma on paras aloittelijalle?
Kuinka usein pitää treenata nähdäkseen tuloksia?
Pitäisikö valita push/pull/legs vai ylä/ala-jako?
Kuinka kauan yhden treenin pitäisi kestää?
Milloin pitäisi vaihtaa treeniohjelmaa?
Valmis aloittamaan?
Valitse ohjelma ja aloita matkasi kohti tavoitteitasi tänään.