Koko Kropan Salitreeni: Tehokas Full Body Ohjelma
Koko kropan salitreeni kehittää kaikki lihasryhmät yhdellä treenikerralla. Tutustu tutkittuihin ohjelmiin aloittelijoille ja edistyneille.
Ravinne
Koko Kropan Salitreeni: Tehokas Full Body Ohjelma
Tutkimukset osoittavat, että koko kropan salitreeni 3 kertaa viikossa tuottaa saman lihaskasvun kuin jaetut ohjelmat 5-6 kertaa viikossa [1]. Tämä tekee full body -harjoittelusta tehokkaimman valinnan kiireisille treenaajille.
Jos haluat kattavan oppaan kaikista harjoittelumetodeista, tutustu treeniohjelmat-oppaaseemme 2026.
Miksi Lukea Tämä?
✅ Tutkitut ohjelmat – Tieteeseen perustuvat harjoitusmallit aloittelijalle ja edistyneelle
✅ Tehokas ajankäyttö – Kehitä koko keho 3 tunnissa viikossa
✅ Konkreettiset ohjeet – Sarjat, toistot ja tauot valmiina
1. Mikä On Koko Kropan Salitreeni?
Koko kropan salitreeni eli full body -harjoitus tarkoittaa ohjelmaa, jossa harjoitat kaikki suuret lihasryhmät yhdellä treenikerralla. Harjoitus tehdään tyypillisesti 2-3 kertaa viikossa lepopäivillä erotettuna. Meta-analyysin mukaan harjoitusfrekvenssi 2x per lihasryhmä viikossa tuottaa merkittävästi paremman lihaskasvun kuin 1x viikossa [1].
Full body -metodin ydin on moninivelliikkeissä. Kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja kulmasoutu aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Yksi kyykky stimuloi etureisiä, pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa. Tämä mahdollistaa korkean harjoitusvolyymin tehokkaassa ajassa.
Proteiinisynteesin näkökulmasta full body on optimaalinen. Harjoituksen jälkeen proteiinisynteesi pysyy koholla 24-48 tuntia [2]. Kun harjoitat lihasryhmää 3 kertaa viikossa, ylläpidät jatkuvaa anabolista tilaa. Jaetulla ohjelmalla sama lihasryhmä saa ärsykkeen vain 1-2 kertaa viikossa.
2. Koko Kropan Treenin Hyödyt
Tehokas ajankäyttö
Full body -harjoittelu vaatii vain 3 salitreeniä viikossa optimaalisiin tuloksiin. Jaettu ohjelma vaatii tyypillisesti 4-6 käyntiä saman tuloksen saavuttamiseen. Tutkimuksen mukaan viikoittainen kokonaisvolyymi ratkaisee lihaskasvun, ei yksittäisen treenin pituus [3].
Korkeampi harjoitusfrekvenssi per lihasryhmä
Jokainen lihasryhmä saa harjoitusärsykkeen 2-3 kertaa viikossa yhden kerran sijaan. Meta-analyysi 10 tutkimuksesta osoitti, että korkeampi frekvenssi tuottaa 3.1% paremman lihaskasvun samalla kokonaisvolyymillä [1].
Parempi palautuminen yksittäisistä harjoituksista
Full body -treeni kuormittaa kutakin lihasryhmää vähemmän per harjoitus. Tämä vähentää lihasarkuutta ja nopeuttaa palautumista. Voit harjoitella tehokkaammin seuraavana harjoituspäivänä.
📖 Lue myös: Lämmittely ennen treeniä
3. Full Body vs. Jaettu Ohjelma
Valinta koko kropan treenin ja jaetun ohjelman välillä riippuu käytettävissä olevasta ajasta ja tavoitteista.
| Ominaisuus | Koko Kropan Treeni | Jaettu Ohjelma |
|---|---|---|
| Treenikertoja viikossa | 2-3 kertaa | 4-6 kertaa |
| Frekvenssi per lihasryhmä | 2-3 kertaa | 1-2 kertaa |
| Treenin kesto | 60-75 min | 45-60 min |
| Volyymi per lihasryhmä per treeni | Matala-keskitaso | Korkea |
| Sopii parhaiten | Aloittelijat, kiireiset | Edistyneet, kehonrakentajat |
Huom: Tutkimusnäyttö ei osoita merkittävää eroa lihaskasvussa, kun viikoittainen kokonaisvolyymi on sama [1]. Valitse ohjelma elämäntilanteeseesi sopivaksi.
4. Koko Kropan Treeniohjelma Aloittelijalle
Lämmittely: 10 minuuttia
Aloita 5 minuutin kevyellä aerobisella liikunnalla kuntopyörällä tai soutulaitteella. Tee sitten dynaamisia venytyksiä lonkille, olkapäille ja selkärangalle. Lopuksi 1-2 lämmittelysarjaa ensimmäisestä liikkeestä kevyillä painoilla.
Ohjelma A
| Liike | Sarjat | Toistot | Tauko |
|---|---|---|---|
| Jalkakyykky | 3 sarjaa | 8-10 toistoa | 2-3 min |
| Penkkipunnerrus | 3 sarjaa | 8-10 toistoa | 2-3 min |
| Kulmasoutu tangolla | 3 sarjaa | 8-10 toistoa | 2-3 min |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 sarjaa | 10-12 toistoa | 90 sek |
| Hauiskääntö | 2 sarjaa | 10-12 toistoa | 60 sek |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 2 sarjaa | 10-12 toistoa | 60 sek |
Ohjelma B
| Liike | Sarjat | Toistot | Tauko |
|---|---|---|---|
| Romanian maastaveto | 3 sarjaa | 8-10 toistoa | 2-3 min |
| Vinopenkki käsipainoilla | 3 sarjaa | 10-12 toistoa | 2 min |
| Ylätalja leveällä otteella | 3 sarjaa | 10-12 toistoa | 2 min |
| Askelkyykky | 3 sarjaa | 10 per jalka | 90 sek |
| Pystysoutu | 2 sarjaa | 12-15 toistoa | 60 sek |
| Pohjenousut | 3 sarjaa | 15-20 toistoa | 60 sek |
Viikko-ohjelma: Maanantai A, keskiviikko B, perjantai A. Seuraavalla viikolla B, A, B. Voit laskea henkilökohtaiset painosuosituksesi 1RM-laskurillamme.
5. Koko Kropan Treeniohjelma Edistyneelle
Edistynyt treenaaja tarvitsee enemmän volyymiä ja vaihtelua kehittyäkseen. Tämä ohjelma sopii henkilölle, joka on harjoitellut säännöllisesti yli vuoden.
Harjoitus 1: Voimapainotteinen
| Liike | Sarjat | Toistot | Tauko |
|---|---|---|---|
| Takakyykky | 4 sarjaa | 5-6 toistoa | 3 min |
| Penkkipunnerrus | 4 sarjaa | 5-6 toistoa | 3 min |
| Maastaveto | 3 sarjaa | 5 toistoa | 3 min |
| Alatalja | 3 sarjaa | 8 toistoa | 2 min |
| Dippi | 3 sarjaa | 6-8 toistoa | 2 min |
Harjoitus 2: Hypertrofiapainotteinen
| Liike | Sarjat | Toistot | Tauko |
|---|---|---|---|
| Etukyykky | 4 sarjaa | 8-10 toistoa | 2 min |
| Vinopenkki tangolla | 4 sarjaa | 8-10 toistoa | 2 min |
| Leuanveto | 4 sarjaa | 8-12 toistoa | 2 min |
| Bulgarian split squat | 3 sarjaa | 10 per jalka | 90 sek |
| Pystypunnerrus tangolla | 3 sarjaa | 8-10 toistoa | 90 sek |
| Hauiskääntö tangolla | 3 sarjaa | 10-12 toistoa | 60 sek |
Harjoitus 3: Volyymipainotteinen
| Liike | Sarjat | Toistot | Tauko |
|---|---|---|---|
| Jalkaprässi | 4 sarjaa | 12-15 toistoa | 90 sek |
| Käsipainopenkki | 4 sarjaa | 10-12 toistoa | 90 sek |
| Kulmasoutu käsipainoilla | 4 sarjaa | 10-12 toistoa | 90 sek |
| Romanian maastaveto | 3 sarjaa | 10-12 toistoa | 90 sek |
| Sivunostot | 3 sarjaa | 12-15 toistoa | 60 sek |
| Ranskalaiset punnerrukset | 3 sarjaa | 12-15 toistoa | 60 sek |
📖 Lue myös: Voimatreeni ja leuanveto-ohjelma
6. Progressio ja Kehityksen Seuranta
Lihasvoima ja -massa kehittyvät vain progressiivisella ylikuormituksella. Tämä tarkoittaa harjoituksen vaikeusasteen systemaattista lisäämistä.
Painon lisääminen on yksinkertaisin progressiomenetelmä. Lisää painoa 2.5-5 kg kun saavutat kaikki tavoitetoistot puhtaalla tekniikalla. Pienemmissä liikkeissä kuten hauiskäännössä riittää 1-2 kg lisäys.
Toistojen lisääminen toimii kun et voi lisätä painoa. Jos tavoite on 8-10 toistoa ja teet 8 toistoa, pyri seuraavalla kerralla 9 toistoon samalla painolla.
Sarjojen lisääminen sopii pidemmän aikavälin progressioksi. Aloita 3 sarjalla per liike ja lisää 4. sarja kun kehitys hidastuu. Tutkimus osoittaa annos-vastesuhteen: enemmän sarjoja tuottaa enemmän lihaskasvua tiettyyn rajaan asti [3].
Harjoituspäiväkirja on välttämätön työkalu. Kirjaa jokainen harjoitus, painot ja toistomäärät. Ilman seurantaa et voi varmistaa progressiota.
7. Ravinto ja Palautuminen
Harjoittelu on vain ärsyke, joka käynnistää kehityksen. Varsinainen lihaskasvun ja voimantuoton tapahtuu palautumisen aikana.
Proteiinin saanti on kriittinen tekijä. Tavoittele 1.6-2.2 g proteiinia per painokilo päivässä lihasmassan rakentamiseen [4]. Jakamalla proteiini 4-5 aterialle optimoit proteiinisynteesin. Lisätietoa saat proteiini-oppaastamme.
Hiilihydraatit toimivat polttoaineena kovassa harjoittelussa. Täytä glykogeenivarastot syömällä riittävästi hiilihydraatteja erityisesti harjoituspäivinä. Liian vähäinen energiansaanti hidastaa palautumista ja kehitystä.
Uni on tärkein palautumistekijä. Kasvuhormoni erittyy pääasiassa syvän unen aikana. Pyri 7-9 tunnin yöuniin. Univaje heikentää suorituskykyä, hidastaa lihaskasvua ja lisää loukkaantumisriskiä.
8. Yleisimmät Virheet
❌ Liian suuri volyymi per harjoitus
Full body -treenissä kuormitat koko kehoa, joten yksittäisen lihasryhmän volyymi per harjoitus on pidettävä maltillisena. Jos teet 5 sarjaa jokaiselle lihasryhmälle per treeni, kokonaisvolyymi kasvaa liian suureksi. Aloita 2-3 sarjalla per lihasryhmä.
❌ Liian tiheä harjoittelu
Koko kropan treeniä ei pidä tehdä peräkkäisinä päivinä. Lihakset tarvitsevat 48-72 tuntia palautumiseen. Harjoittelu väsyneillä lihaksilla heikentää suorituskykyä ja lisää loukkaantumisriskiä.
❌ Eristävien liikkeiden ylikorostaminen
Full body -harjoittelun teho perustuu moninivelliikkeisiin. Jos täytät ohjelman hauiskäännöillä ja sivunostoilla, menetät metodin hyödyt. Priorisoi kyykky, maastaveto, punnerrukset ja vedot.
❌ Saman ohjelman toistaminen loputtomiin
Keho adaptoituu harjoitusärsykkeeseen 4-8 viikossa. Vaihda ohjelmaa tai sen muuttujia säännöllisesti. Voit vaihtaa liikkeitä, toistoalueita tai harjoitusjärjestystä.
Yhteenveto
Koko kropan salitreeni on tutkitusti tehokas harjoitusmetodi lihasvoiman ja -massan kehittämiseen. Full body -harjoittelu 3 kertaa viikossa tuottaa saman tuloksen kuin jaetut ohjelmat useammalla harjoituskerralla. Keskity moninivelliikkeisiin, progressiiviseen ylikuormitukseen ja riittävään palautumiseen.
Seuraava askel: Laske sopivat harjoituspainosi 1RM-laskurillamme ja aloita ohjelma tänään.
---
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein koko kropan salitreeniä kannattaa tehdä?
Sopiiko koko kropan treeni lihasmassan kasvattamiseen?
Kuinka monta liikettä koko kropan treenissä pitäisi olla?
Mitä eroa on koko kropan treenillä ja jaetulla ohjelmalla?
Voiko koko kropan treenillä kehittää voimaa?
Lähteet
- 1.Schoenfeld et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. [Lähde]
- 2.Ogasawara et al. (2013). Comparison of Muscle Hypertrophy Following 6-Month of Continuous and Periodic Strength Training. European Journal of Applied Physiology. [Lähde]
- 3.Schoenfeld et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences. [Lähde]
- 4.Wernbom et al. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole body cross-sectional area in humans. Sports Medicine. [Lähde]