Kalorilaskuri
Laske päivittäinen kalorintarpeesi (TDEE) ja perusaineenvaihdunta (BMR). Saat henkilökohtaiset kaloritavoitteet laihdutukseen, ylläpitoon tai lihasmassan kasvuun sekä optimaalisen makrojakauman.
Laske kalorintarpeesi
Syötä tietosi saadaksesi henkilökohtaisen kaloritavoitteen ja makrojakauman
Miksi kalorilaskenta toimii?
Kalorilaskenta on tieteellisesti to18.45 distettain tehokkain tapa hallita painoa. Keho noudattaa energiatasapainon lakia: syöt enemmän kuin kulutat = paino nousee, syöt vähemmän = paino laskee.
TDEE (kokonaiskulutus) koostuu BMR:stä (perusaineenvaihdunta ~60-70%), liikunnasta (~20-30%) ja ruoan lämpövaikutuksesta (~10%). Kalorilaskuri laskee nämä tarkasti.
Kun tiedät tarkan kulutuksesi, voit luoda hallitun kalorivajeen (300-500 kcal) laihdutukseen tai ylijäämän lihasmassan kasvuun. Ei arvailua, vaan datapohjaisia päätöksiä.
Kalorien ABC
BMR
60-70%
Perusaineenvaihdunta – kalorit joita kehosi kuluttaa levossa elintoimintoihin (sydän, aivot, hengitys). Tämä on suurin osa kulutuksestasi.
Aktiivisuus
20-30%
Liikunta ja päivittäinen aktiivisuus. Sisältää treenin, kävelyn, portaat ja kaiken muun liikkumisen. Tätä voit lisätä helposti.
TEF
~10%
Ruoan lämpövaikutus (Thermic Effect of Food). Energia, jonka keho käyttää ruoan sulatukseen. Proteiinilla korkein TEF (~25%).
Usein kysytyt kysymykset
Kalorilaskuri laskee päivittäisen energiantarpeesi (TDEE) perustuen perusaineenvaihduntaan (BMR) ja aktiivisuustasoon. BMR lasketaan tieteellisillä kaavoilla (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict) käyttäen painoa, pituutta, ikää ja sukupuolta.
BMR (Basal Metabolic Rate) on perusaineenvaihdunta – kalorit joita kehosi kuluttaa levossa elintoimintoihin. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaiskulutus, joka sisältää BMR:n + aktiivisuuden. TDEE on se luku, johon kaloritavoitteesi perustuu.
Turvallinen laihdutus vaatii 300-500 kcal päivittäisen vajeen TDEE:stä. 500 kcal vaje = noin 0.5 kg/viikko. Älä laske alle 1200 kcal (naiset) tai 1500 kcal (miehet) ilman lääkärin valvontaa. Liian suuri vaje hidastaa aineenvaihduntaa.
Proteiini: 1.6-2.2g/kg kehonpainosta (4 kcal/g). Rasva: 0.8-1.2g/kg (9 kcal/g). Hiilihydraatit: loput kaloreista (4 kcal/g). Laihduttaessa korkeampi proteiini (2.0-2.2g/kg) suojaa lihaksia.
Ole rehellinen ja mieluummin aliarvio. Istuva: toimistotyö, ei liikuntaa. Kevyt: 1-3 treeniä/vko. Kohtalainen: 3-5 treeniä/vko. Aktiivinen: 6-7 kovaa treeniä/vko. Erittäin aktiivinen: fyysinen työ + treeni. Useimmat yliarvioivat aktiivisuutensa.
Mifflin-St Jeor on tarkin useimmille. Harris-Benedict on vanhempi ja voi yliarvioida. Katch-McArdle ottaa huomioon lihasmassan ja on paras urheilijoille. Käytä keskiarvoa tai sitä kaavaa, joka parhaiten vastaa todellista kulutustasi.
0.5-1% kehonpainosta viikossa on turvallinen tahti. 80 kg henkilölle tämä tarkoittaa 0.4-0.8 kg/viikko. Nopeampi laihdutus johtaa lihaskatoon, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja yo-yo-efektiin. Kärsivällisyys palkitaan.
Riippuu tavoitteesta. Ylläpidossa/lihasten kasvussa: kyllä, osittain tai kokonaan. Laihdutuksessa: ei välttämättä, vaje on jo sisäänrakennettu. Kellojen/sovellusten kaloriestimaatit ovat usein 30-50% liian korkeita.
Käytä ruokapäiväkirjasovellusta (kuten Ravinne). Punnitse ruoka aluksi tarkasti – silmämääräinen arviointi on epätarkkaa. Keskity johdonmukaisuuteen, ei täydellisyyteen. Viikkokeskiarvo on tärkeämpi kuin yksittäiset päivät.
Mahdollisia syitä: 1) Kalorilaskenta epätarkkaa – piilokaloreita. 2) TDEE yliarvioitu. 3) Nesteen kertyminen peittää rasvan laskun. 4) Metabolinen adaptaatio – kokeile refeed-päiviä. 5) Stressi/univaje nostaa kortisolia. Seuraa trendiä 2-4 viikon ajalta.