Ravitsemus
Kalorilaskuri
Laske päivittäinen kalorintarpeesi (TDEE) ja perusaineenvaihduntasi (BMR) — ja saat samalla makrojakauman.
BMR ja TDEE · makrojakauma · päiväseuranta · kolme kaavaa
Ravinne-sovellus
App Store 4,6 · 14 arvostelua
Seuraa kaloreita ja makroja helposti.
Tulos ilmestyy tähän: kaloritavoite, BMR, TDEE, makrojakauma ja vertailu kolmella kaavalla.
Perusteet
Miksi kalorilaskenta toimii?
Painonhallinta perustuu energiatasapainoon: syöt enemmän kuin kulutat = paino nousee, syöt vähemmän = paino laskee. Kalorilaskenta ei ole ainoa tapa hallita painoa, mutta se tekee tuon tasapainon näkyväksi numeroina arvailun sijaan.
TDEE (kokonaiskulutus) koostuu BMR:stä (perusaineenvaihdunta ~60-70%), liikunnasta (~20-30%) ja ruoan lämpövaikutuksesta (~10%). Kalorilaskuri laskee nämä tarkasti.
Kun tiedät tarkan kulutuksesi, voit luoda hallitun kalorivajeen (300-500 kcal) laihdutukseen tai ylijäämän lihasmassan kasvuun. Ei arvailua, vaan datapohjaisia päätöksiä.
Kalorien ABC
Mistä päivittäinen kulutuksesi koostuu?
- 60-70%
BMR
Perusaineenvaihdunta – kalorit joita kehosi kuluttaa levossa elintoimintoihin (sydän, aivot, hengitys). Tämä on suurin osa kulutuksestasi.
- 20-30%
Aktiivisuus
Liikunta ja päivittäinen aktiivisuus. Sisältää treenin, kävelyn, portaat ja kaiken muun liikkumisen. Tätä voit lisätä helposti.
- ~10%
TEF
Ruoan lämpövaikutus (Thermic Effect of Food). Energia, jonka keho käyttää ruoan sulatukseen. Proteiinilla korkein TEF (~25%).
Kysyttyä
Usein kysytyt kysymykset
Kalorilaskuri laskee päivittäisen energiantarpeesi (TDEE) perustuen perusaineenvaihduntaan (BMR) ja aktiivisuustasoon. BMR lasketaan tieteellisillä kaavoilla (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict) käyttäen painoa, pituutta, ikää ja sukupuolta.
BMR (Basal Metabolic Rate) on perusaineenvaihdunta – kalorit joita kehosi kuluttaa levossa elintoimintoihin. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaiskulutus, joka sisältää BMR:n + aktiivisuuden. TDEE on se luku, johon kaloritavoitteesi perustuu.
Turvallinen laihdutus vaatii 300-500 kcal päivittäisen vajeen TDEE:stä. 500 kcal vaje = noin 0.5 kg/viikko. Älä laske alle 1200 kcal (naiset) tai 1500 kcal (miehet) ilman lääkärin valvontaa. Liian suuri vaje hidastaa aineenvaihduntaa.
Proteiini: 1.6-2.2g/kg kehonpainosta (4 kcal/g). Rasva: 0.8-1.2g/kg (9 kcal/g). Hiilihydraatit: loput kaloreista (4 kcal/g). Laihduttaessa korkeampi proteiini (2.0-2.2g/kg) suojaa lihaksia.
Ole rehellinen ja mieluummin aliarvio. Istuva: toimistotyö, ei liikuntaa. Kevyt: 1-3 treeniä/vko. Kohtalainen: 3-5 treeniä/vko. Aktiivinen: 6-7 kovaa treeniä/vko. Erittäin aktiivinen: fyysinen työ + treeni. Useimmat yliarvioivat aktiivisuutensa.
Mifflin-St Jeor on tarkin useimmille. Harris-Benedict on vanhempi ja voi yliarvioida. Katch-McArdle ottaa huomioon lihasmassan ja on paras urheilijoille. Käytä keskiarvoa tai sitä kaavaa, joka parhaiten vastaa todellista kulutustasi.
0.5-1% kehonpainosta viikossa on turvallinen tahti. 80 kg henkilölle tämä tarkoittaa 0.4-0.8 kg/viikko. Nopeampi laihdutus johtaa lihaskatoon, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja yo-yo-efektiin. Kärsivällisyys palkitaan.
Riippuu tavoitteesta. Ylläpidossa/lihasten kasvussa: kyllä, osittain tai kokonaan. Laihdutuksessa: ei välttämättä, vaje on jo sisäänrakennettu. Kellojen/sovellusten kaloriestimaatit ovat usein 30-50% liian korkeita.
Käytä ruokapäiväkirjasovellusta (kuten Ravinne). Punnitse ruoka aluksi tarkasti – silmämääräinen arviointi on epätarkkaa. Keskity johdonmukaisuuteen, ei täydellisyyteen. Viikkokeskiarvo on tärkeämpi kuin yksittäiset päivät.
Mahdollisia syitä: 1) Kalorilaskenta epätarkkaa – piilokaloreita. 2) TDEE yliarvioitu. 3) Nesteen kertyminen peittää rasvan laskun. 4) Metabolinen adaptaatio – kokeile refeed-päiviä. 5) Stressi/univaje nostaa kortisolia. Seuraa trendiä 2-4 viikon ajalta.