Perusaineenvaihdunta Laskuri (BMR)
Laske perusaineenvaihduntasi eli BMR ja päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi TDEE. Käytämme tutkitusti tarkinta Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka huomioi sukupuolen, iän, painon ja pituuden.
Laske perusaineenvaihduntasi
Syötä sukupuoli, ikä, pituus ja paino vasemmalla nähdäksesi BMR ja TDEE tuloksesi
Mikä on perusaineenvaihdunta?
Perusaineenvaihdunta eli BMR (Basal Metabolic Rate) tarkoittaa energiamäärää, jonka kehosi kuluttaa vuorokaudessa täysin levossa. Tämä energia kuluu elintoimintojen ylläpitämiseen kuten hengitykseen, sydämen toimintaan, lämmönsäätelyyn ja solujen uusiutumiseen.
Perusaineenvaihdunta muodostaa tyypillisesti 60-75 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta. Loppu kuluu fyysiseen aktiivisuuteen (15-30%) ja ruoan lämpövaikutukseen eli TEF:iin (noin 10%).
Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat erityisesti ikä, sukupuoli, paino, pituus ja lihasmassa. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä korkeampi perusaineenvaihdunta, koska lihas on aktiivista kudosta joka kuluttaa energiaa myös levossa.
Mifflin-St Jeor kaava
Miehille:
BMR = (10 × paino) + (6.25 × pituus) - (5 × ikä) + 5
Naisille:
BMR = (10 × paino) + (6.25 × pituus) - (5 × ikä) - 161
Paino kilogrammoina, pituus senttimetreinä, ikä vuosina
BMR vs TDEE - mikä ero?
BMR - Perusaineenvaihdunta
- Energia joka kuluu täysin levossa
- Elintoimintojen ylläpitoon tarvittava energia
- Noin 60-75% kokonaiskulutuksesta
TDEE - Kokonaiskulutus
- Kaikki päivän aikana kulutettu energia
- BMR + liikunta + ruoan lämpövaikutus
- Tätä lukua käytetään kaloritavoitteissa
Tärkeää
Älä koskaan syö alle BMR:n pitkäaikaisesti. Kaloritavoite tulisi aina perustua TDEE:hen, josta vähennetään korkeintaan 500-750 kcal laihduttaessa.
Näin nostat perusaineenvaihduntaasi
Korkeampi perusaineenvaihdunta tarkoittaa että kehosi kuluttaa enemmän kaloreita levossa
Kasvata lihasmassaa
Lihas kuluttaa 3x enemmän energiaa levossa kuin rasva. Voimaharjoittelu on tehokkain tapa nostaa BMR:ää pysyvästi.
Syö riittävästi proteiinia
Proteiinin prosessointi kuluttaa 20-30% sen sisältämästä energiasta. Tavoittele 1.6-2.2g proteiinia per painokilo.
Vältä liian tiukkoja dieettejä
Alle 1200 kcal päivädieetit voivat laskea BMR:ää jopa 20%. Maltillinen 500 kcal vaje on kestävämpi.
Nuku 7-9 tuntia
Univaje häiritsee hormonitoimintaa ja voi laskea aineenvaihduntaa. Laadukas uni tukee palautumista.
Aktiivisuuskertoimet selitettynä
TDEE lasketaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella
| Aktiivisuustaso | Kuvaus | Kerroin | Esimerkki (BMR 1600) |
|---|---|---|---|
| Ei liikuntaa | Toimistotyö, ei säännöllistä liikuntaa | ×1.2 | 1920 kcal |
| Kevyt liikunta | Kevyttä liikuntaa 1-2 päivänä viikossa | ×1.375 | 2200 kcal |
| Kohtalainen liikunta | Kohtuullista liikuntaa 3-5 päivänä viikossa | ×1.55 | 2480 kcal |
| Aktiivinen | Kovaa liikuntaa 6-7 päivänä viikossa | ×1.725 | 2760 kcal |
| Erittäin aktiivinen | Erittäin kova liikunta tai fyysinen työ | ×1.9 | 3040 kcal |
Usein kysytyt kysymykset perusaineenvaihdunnasta
Perusaineenvaihdunta (BMR, Basal Metabolic Rate) tarkoittaa energiamäärää, jonka kehosi kuluttaa vuorokaudessa täysin levossa. Tämä energia kuluu elintoimintojen ylläpitämiseen kuten hengitykseen, sydämen toimintaan, lämmönsäätelyyn ja solujen uusiutumiseen. BMR muodostaa tyypillisesti 60-75 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta.
Normaali perusaineenvaihdunta vaihtelee suuresti henkilöstä riippuen. Keskimäärin miesten BMR on noin 1600-1800 kcal ja naisten noin 1400-1600 kcal päivässä. Lihasmassa, ikä, pituus ja paino vaikuttavat merkittävästi lukuun. Nuoremmilla ja lihasmassaa omaavilla henkilöillä BMR on tyypillisesti korkeampi.
Perusaineenvaihdunta (BMR) on energiamäärä jonka kehosi kuluttaa täysin levossa. Kokonaiskulutus eli TDEE (Total Daily Energy Expenditure) sisältää BMR:n lisäksi kaiken fyysisen aktiivisuuden ja ruoan lämpövaikutuksen. TDEE on se luku, jota käytetään kaloritavoitteiden asettamiseen laihdutuksessa tai lihasmassan kasvatuksessa.
Kyllä voi. Tehokkain tapa nostaa perusaineenvaihduntaa on kasvattaa lihasmassaa voimaharjoittelulla. Lihas on aktiivista kudosta, joka kuluttaa energiaa myös levossa. Yksi kilo lihasta kuluttaa noin 13 kaloria päivässä levossa, kun taas kilo rasvaa kuluttaa vain noin 4 kaloria. Myös riittävä proteiinin saanti ja säännöllinen syöminen tukevat aineenvaihduntaa.
Iän myötä lihasmassa tyypillisesti vähenee ja rasvan osuus kasvaa. Koska lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva, perusaineenvaihdunta laskee. BMR laskee noin 1-2 prosenttia vuosikymmenessä 20 ikävuoden jälkeen. Säännöllinen voimaharjoittelu ja riittävä proteiinin saanti voivat hidastaa tätä prosessia merkittävästi.
Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka on tutkimuksissa todettu tarkimmaksi menetelmäksi perusaineenvaihdunnan arviointiin. Todellinen BMR voi kuitenkin vaihdella noin 10 prosenttia yksilöllisten tekijöiden kuten genetiikan, hormonitoiminnan ja kehonkoostumuksen vuoksi. Suosittelemme seuraamaan painon muutosta 2-3 viikkoa ja säätämään kaloreita tarvittaessa.
Kaloritavoite tulisi aina perustua TDEE:hen, ei BMR:ään. Alle BMR:n syöminen pitkäaikaisesti voi hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa ravintoainepuutoksia. Laihduttaessa suositellaan 300-500 kcal vajetta TDEE:stä, mikä johtaa turvalliseen 0,3-0,5 kg viikottaiseen painonpudotukseen.
Mifflin-St Jeor kaava laskee perusaineenvaihdunnan painon, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella. Miehille kaava on: BMR = (10 × paino kg) + (6.25 × pituus cm) - (5 × ikä) + 5. Naisille kaava on sama, mutta lopussa vähennetään 161 viiden lisäämisen sijaan. Kaava kehitettiin vuonna 1990 ja se on osoittautunut tarkemmaksi kuin vanhemmat kaavat.