Siirry sisältöön
Ravinne
Lataa
Kaikki laskurit

Mifflin-St Jeor

Perusaineenvaihduntalaskuri (BMR)

Laske perusaineenvaihduntasi eli BMR ja päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi TDEE. Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka oli Frankenfieldin ym. (2005) systemaattisessa katsauksessa ennustekaavoista tarkin. Kaava huomioi sukupuolen, iän, painon ja pituuden.

BMR & TDEE · Viisi aktiivisuustasoa · Kaloritavoitteet · Laskenta selaimessa

Syötä tietosi

Sukupuoli

Täytä ikä, pituus ja paino, niin laskenta avautuu. Tiedot lasketaan selaimessasi.

Ravinne kalorilaskuri sovellus

Ravinne-sovellus

App Store 4,6 · 14 arvostelua

Seuraa kalorinkulutustasi ja saavuta tavoitteesi.

Lataa iOSLataa Android

Täytä lomake, niin BMR- ja TDEE-lukusi sekä kaloritavoitteesi ilmestyvät tähän.

Perusteet

Mikä on perusaineenvaihdunta?

Perusaineenvaihdunta eli BMR (Basal Metabolic Rate) tarkoittaa energiamäärää, jonka kehosi kuluttaa vuorokaudessa täysin levossa. Tämä energia kuluu elintoimintojen ylläpitämiseen kuten hengitykseen, sydämen toimintaan, lämmönsäätelyyn ja solujen uusiutumiseen.

Perusaineenvaihdunta muodostaa tyypillisesti 60-75 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta. Loppu kuluu fyysiseen aktiivisuuteen (15-30%) ja ruoan lämpövaikutukseen eli TEF:iin (noin 10%).

Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat erityisesti ikä, sukupuoli, paino, pituus ja lihasmassa. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä korkeampi perusaineenvaihdunta, koska lihas on aktiivista kudosta joka kuluttaa energiaa myös levossa.

Mifflin-St Jeor kaava

Miehille
BMR = (10 × paino) + (6.25 × pituus) − (5 × ikä) + 5
Naisille
BMR = (10 × paino) + (6.25 × pituus) − (5 × ikä) − 161

Paino kilogrammoina, pituus senttimetreinä, ikä vuosina.

Ero

BMR vai TDEE?

BMR — perusaineenvaihdunta

  • Energia joka kuluu täysin levossa
  • Elintoimintojen ylläpitoon tarvittava energia
  • Noin 60-75% kokonaiskulutuksesta

TDEE — kokonaiskulutus

  • Kaikki päivän aikana kulutettu energia
  • BMR + liikunta + ruoan lämpövaikutus
  • Tätä lukua käytetään kaloritavoitteissa

Tärkeää

Älä koskaan syö alle BMR:n pitkäaikaisesti. Kaloritavoite tulisi aina perustua TDEE:hen, josta vähennetään korkeintaan 500-750 kcal laihduttaessa.

Käytännössä

Näin nostat perusaineenvaihduntaasi

Korkeampi perusaineenvaihdunta tarkoittaa että kehosi kuluttaa enemmän kaloreita levossa.

  • 01

    Kasvata lihasmassaa

    Lihas kuluttaa 3x enemmän energiaa levossa kuin rasva. Voimaharjoittelu on tehokkain tapa nostaa BMR:ää pysyvästi.

  • 02

    Syö riittävästi proteiinia

    Proteiinin prosessointi kuluttaa 20-30% sen sisältämästä energiasta. Tavoittele 1.6-2.2g proteiinia per painokilo.

  • 03

    Vältä liian tiukkoja dieettejä

    Alle 1200 kcal päivädieetit voivat laskea BMR:ää jopa 20%. Maltillinen 500 kcal vaje on kestävämpi.

  • 04

    Nuku 7-9 tuntia

    Univaje häiritsee hormonitoimintaa ja voi laskea aineenvaihduntaa. Laadukas uni tukee palautumista.

Kertoimet

Aktiivisuuskertoimet selitettynä

TDEE lasketaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella.

AktiivisuustasoKuvausKerroinEsimerkki (BMR 1600)
Ei liikuntaaToimistotyö, ei säännöllistä liikuntaa×1.21920
Kevyt liikuntaKevyttä liikuntaa 1-2 päivänä viikossa×1.3752200
Kohtalainen liikuntaKohtuullista liikuntaa 3-5 päivänä viikossa×1.552480
AktiivinenKovaa liikuntaa 6-7 päivänä viikossa×1.7252760
Erittäin aktiivinenErittäin kova liikunta tai fyysinen työ×1.93040

Kysymykset

Usein kysytyt kysymykset perusaineenvaihdunnasta

Mikä on perusaineenvaihdunta eli BMR?

Perusaineenvaihdunta (BMR, Basal Metabolic Rate) tarkoittaa energiamäärää, jonka kehosi kuluttaa vuorokaudessa täysin levossa. Tämä energia kuluu elintoimintojen ylläpitämiseen kuten hengitykseen, sydämen toimintaan, lämmönsäätelyyn ja solujen uusiutumiseen. BMR muodostaa tyypillisesti 60-75 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta.

Mikä on normaali perusaineenvaihdunta?

Normaali perusaineenvaihdunta vaihtelee suuresti henkilöstä riippuen. Keskimäärin miesten BMR on noin 1600-1800 kcal ja naisten noin 1400-1600 kcal päivässä. Lihasmassa, ikä, pituus ja paino vaikuttavat merkittävästi lukuun. Nuoremmilla ja lihasmassaa omaavilla henkilöillä BMR on tyypillisesti korkeampi.

Miten perusaineenvaihdunta eroaa kokonaiskulutuksesta (TDEE)?

Perusaineenvaihdunta (BMR) on energiamäärä jonka kehosi kuluttaa täysin levossa. Kokonaiskulutus eli TDEE (Total Daily Energy Expenditure) sisältää BMR:n lisäksi kaiken fyysisen aktiivisuuden ja ruoan lämpövaikutuksen. TDEE on se luku, jota käytetään kaloritavoitteiden asettamiseen laihdutuksessa tai lihasmassan kasvatuksessa.

Voiko perusaineenvaihduntaa nostaa?

Kyllä voi. Tehokkain tapa nostaa perusaineenvaihduntaa on kasvattaa lihasmassaa voimaharjoittelulla. Lihas on aktiivista kudosta, joka kuluttaa energiaa myös levossa. Yksi kilo lihasta kuluttaa noin 13 kaloria päivässä levossa, kun taas kilo rasvaa kuluttaa vain noin 4 kaloria. Myös riittävä proteiinin saanti ja säännöllinen syöminen tukevat aineenvaihduntaa.

Miksi aineenvaihdunta hidastuu iän myötä?

Iän myötä lihasmassa tyypillisesti vähenee ja rasvan osuus kasvaa. Koska lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva, perusaineenvaihdunta laskee. BMR laskee noin 1-2 prosenttia vuosikymmenessä 20 ikävuoden jälkeen. Säännöllinen voimaharjoittelu ja riittävä proteiinin saanti voivat hidastaa tätä prosessia merkittävästi.

Kuinka tarkka tämä perusaineenvaihdunta laskuri on?

Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka oli Frankenfieldin ym. (2005) systemaattisessa katsauksessa ennustekaavoista tarkin. Todellinen BMR voi kuitenkin vaihdella noin 10 prosenttia yksilöllisten tekijöiden kuten genetiikan, hormonitoiminnan ja kehonkoostumuksen vuoksi. Suosittelemme seuraamaan painon muutosta 2-3 viikkoa ja säätämään kaloreita tarvittaessa.

Pitäisikö syödä BMR:n vai TDEE:n mukaan?

Kaloritavoite tulisi aina perustua TDEE:hen, ei BMR:ään. Alle BMR:n syöminen pitkäaikaisesti voi hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa ravintoainepuutoksia. Laihduttaessa suositellaan 300-500 kcal vajetta TDEE:stä, mikä johtaa turvalliseen 0,3-0,5 kg viikottaiseen painonpudotukseen.

Miten Mifflin-St Jeor kaava toimii?

Mifflin-St Jeor kaava laskee perusaineenvaihdunnan painon, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella. Miehille kaava on: BMR = (10 × paino kg) + (6.25 × pituus cm) - (5 × ikä) + 5. Naisille kaava on sama, mutta lopussa vähennetään 161 viiden lisäämisen sijaan. Kaava kehitettiin vuonna 1990 ja se on osoittautunut tarkemmaksi kuin vanhemmat kaavat.

Lue lisää aiheesta