Maksimivoima Laskuri
Laske maksimivoimasi (1RM) turvallisesti ilman maksimaalista nostoa. Viisi eri laskukaavaa ja täydelliset harjoituspainot prosentteina voimaharjoitteluun, lihaskasvuun ja kestävyyteen.
Laske maksimivoimasi
Laske maksimivoimasi
Syötä nostettu paino ja toistomäärä saadaksesi arvion yhden toiston maksimistasi ja täydelliset harjoituspainot
Miksi maksimivoiman tietäminen on tärkeää?
Maksimivoima (1RM) on suurin paino, jonka pystyt nostamaan yhdellä toistolla. Se on voimaharjoittelun tärkein mittari ja perusta kaikelle tavoitteelliselle harjoittelulle.
Kun tiedät maksimisi, voit laskea tarkat harjoituspainot eri tavoitteille. Maksimivoiman kehittäminen vaatii 85-100% 1RM:sta, lihasmassan kasvu optimoituu 65-85% alueella, ja lihaskestävyys kehittyy 50-65% painoilla.
Ilman tätä tietoa harjoittelu on arvailua – saatat treenata liian kevyillä tai liian raskailla painoilla. Maksimivoima laskuri arvioi maksimisi turvallisesti submaksimaalisen sarjan perusteella.
Harjoittelualueet ja tavoitteet
Käytä maksimivoimasi prosentteja harjoitusohjelman suunnitteluun
Maksimivoima
85-100% 1RM
• 1-5 toistoa per sarja
• Pitkät tauot (3-5 min)
• Hermoston harjoittaminen
• 2-4 sarjaa per liike
Kenelle sopii?
Voimanostajat, kokemusta vaativat liikkeet
Hypertrofia
65-85% 1RM
• 6-12 toistoa per sarja
• Kohtuulliset tauot (1-2 min)
• Metabolinen stressi
• 3-5 sarjaa per liike
Kenelle sopii?
Kehonrakentajat, lihasmassan tavoittelijat
Lihaskestävyys
50-65% 1RM
• 12-20+ toistoa per sarja
• Lyhyet tauot (30-60 sek)
• Aerobinen kapasiteetti
• 2-4 sarjaa per liike
Kenelle sopii?
Kestävyysurheilijat, aloittelijat
Miten testata turvallisesti?
Suositeltu: Submaksimaalinen testi
Lämmittele: 2-3 sarjaa 50-70% arvioidusta maksimista
Testipaino: Valitse paino, jolla jaksat 3-8 toistoa
Suorita: Tee toistot puhtaalla tekniikalla loppuun asti
Laske: Syötä tiedot laskuriin ja saat 1RM-arvion
✓ Turvallinen, ei vaadi vartijaa, voi tehdä usein
Vaihtoehto: Suora 1RM-testi
Lämmittele perusteellisesti: 10-15 min + useita sarjoja
Vartija pakollinen: Turvallisuus ennen kaikkea
Nosta asteittain: 50% → 70% → 85% → 95% → 100%
Tauot: 3-5 min yritysten välillä, max 3-5 yritystä
⚠ Vain kokeneille, vaatii vartijan, harvoin (2-4x/vuosi)
Tarkin tulos: 3-8 toistoa
Laskukaavat ovat tarkimmillaan 3-8 toiston sarjoilla. Alle 3 toistoa voi yliarvioida, yli 10 toistoa aliarvioida todellisen maksimin. Jos teet yli 10 toistoa testipainolla, lisää painoa ja testaa uudelleen.
Usein kysytyt kysymykset
Maksimivoima eli 1RM (One Repetition Maximum) on suurin paino, jonka pystyt nostamaan yhdellä toistolla tietyssä liikkeessä oikealla tekniikalla. Se on voimaharjoittelun tärkein mittari ja perusta harjoitusohjelmien suunnittelulle.
Maksimivoiman tietäminen mahdollistaa harjoittelun tarkan ohjelmoinnin. Voit laskea optimaaliset painot eri tavoitteille: maksimivoima (85-100%), hypertrofia (65-85%), kestävyys (50-65%). Ilman tätä tietoa harjoittelu on arvailua ja kehitys hidasta.
Laskuri käyttää tieteellisesti validoituja kaavoja (Brzycki, Epley, Lander jne.) arvioimaan maksimisi perustuen submaksimaaliseen suoritukseen. Syötät nostetun painon ja toistomäärän, ja laskuri laskee arvion todellisesta maksimistasi.
Brzycki on yleensä tarkin 1-10 toistolla. Epley on yksinkertaisin ja laajimmin käytetty. Lander toimii hyvin 5-10 toistolla. Suosittelemme käyttämään useita kaavoja ja ottamaan keskiarvon parhaan tarkkuuden saamiseksi.
Paras tarkkuus saadaan 3-8 toistolla. Alle 3 toistoa voi yliarvioida, yli 10 toistoa taas aliarvioida todellisen maksimin. 5 toistoa on usein käytännöllisin kompromissi tarkkuuden ja turvallisuuden välillä.
Aloittelijoille ja keskitason nostajille laskuri on turvallisempi vaihtoehto. Todellinen 1RM-testi vaatii erinomaisen tekniikan, kokeneen vartijan ja rasittaa hermostoa. Kokeneet nostajat voivat testata 2-4 kertaa vuodessa.
Laske uudelleen 4-8 viikon välein tai kun huomaat merkittävää kehitystä (enemmän toistoja samalla painolla). Suoraa maksimitestiä ei kannata tehdä useammin kuin 2-4 kertaa vuodessa hermostollisen rasituksen vuoksi.
Kun tiedät maksimisi, laske harjoituspainot prosentteina siitä. Esim. voimaohjelma: viikko 1 @ 75%, viikko 2 @ 80%, viikko 3 @ 85%. Hypertrofia: 4x10 @ 70%. Tämä progressiivinen lähestymistapa optimoi kehityksen.
Kaavat perustuvat eri tutkimuksiin ja populaatioihin. Erot ovat yleensä 2-5%. Käytä kaavaa, joka parhaiten vastaa todellista suorituskykyäsi, tai ota keskiarvo. Tärkeintä on johdonmukaisuus – käytä samaa kaavaa seurataksesi kehitystä.
Maksimivoima paranee: 1) Progressiivinen ylikuormitus – lisää painoa tai toistoja vähitellen, 2) Riittävä palautuminen (48-72h lihasryhmälle), 3) Oikea ravinto (proteiini, kalorit), 4) Tekniikan hiominen, 5) Periodisaatio – vaihtele kuormitusta.