Penkki Laskuri
Laske penkkipunnerruksen maksimisi (1RM) ja vertaa sitä kehonpainoosi. Saat voimatason arvion, harjoituspainot prosentteina ja kehityssuunnitelman.
Laske penkkimaksimisi
Syötä kehonpaino saadaksesi voimatason arvion
Laske penkkimaksimisi
Syötä nostettu paino ja toistomäärä saadaksesi 1RM-arvion, voimatason ja harjoituspainot
Mikä tekee hyvän penkkipunnerruksen?
Penkkipunnerrus on yksi kolmesta voimanoston perusliikkeestä ja yleisin ylävartalon voiman mittari. Se kehittää rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia tehokkaasti.
Penkki laskuri auttaa arvioimaan maksimisi ja vertaamaan sitä kehonpainoon. Miehillä 1× kehonpaino on hyvä keskitason tulos, 1.5× on erittäin vahva. Naisilla 0.5× on keskitaso, 1× on erittäin vahva.
Kehitä penkkiäsi monipuolisesti: voimaviikot (85%+, 1-5 toistoa), hypertrofiaviikot (70-80%, 8-12 toistoa) ja tekniikkaharjoittelu auttavat murtamaan tasanteita.
Penkkipunnerruksen voimatasot
Viitearvot kehonpainosuhteelle (1RM ÷ kehonpaino)
Miehet
Naiset
Huomio voimatasoista
Nämä viitearvot ovat keskimääräisiä ja perustuvat kilpailemattomien harrastajien dataan. Ikä, harjoittelukokemus, kehonrakenne ja painoluokka vaikuttavat tuloksiin. Vertaa itseäsi ennen kaikkea omaan kehitykseesi.
Harjoittelualueet prosenteittain
90-100%
Maksimivoima
1-3 toistoa
Hermoston harjoittaminen, huippuvoima
80-90%
Voimakestävyys
4-8 toistoa
Voiman ja kestävyyden yhdistelmä
70-80%
Hypertrofia
8-12 toistoa
Optimaalinen lihaskasvulle
60-70%
Lihaskestävyys
12-15+ toistoa
Kestävyys ja verenkierto
Usein kysytyt kysymykset
Penkki laskuri on työkalu, joka arvioi penkkipunnerruksen yhden toiston maksimin (1RM) submaksimaalisen sarjan perusteella. Syötät nostetun painon ja toistomäärän, ja laskuri laskee arvion maksimistasi sekä vertaa sitä kehonpainoosi.
Laskuri käyttää tieteellisiä kaavoja kuten Epley (Paino × (1 + Toistot/30)) arvioimaan maksimin. Tarkin tulos saadaan 3-10 toiston sarjoilla. Alle 3 toistoa voi yliarvioida, yli 10 toistoa aliarvioida todellista maksimia.
Miehillä: 1.0× kehonpaino = keskitaso, 1.25× = edistynyt, 1.5× = erittäin vahva, 2.0× = eliitti. Naisilla: 0.5× = keskitaso, 0.75× = edistynyt, 1.0× = erittäin vahva. Nämä ovat yleisiä viitearvoja kilpailemattomille nostajille.
Kehitä voimaa progressiivisella ylikuormituksella: lisää painoa tai toistoja vähitellen. Treenaa 2-3x viikossa, vaihtele intensiteettiä (voimaviikot 85%+, hypertrofiaviikot 70-80%). Kehitä myös olkapäitä, ojentajia ja selkää.
Kaavat ovat arvioita, eivät tarkkoja mittauksia. Tekniikka, hermoston tila, palautuminen ja kokemus vaikuttavat todelliseen maksimiin. Submaksimaalinen testi (3-8 toistoa) antaa yleensä tarkimman arvion.
Laske uusi arvio 4-8 viikon välein tai kun huomaat kehitystä (enemmän toistoja samalla painolla). Suoraa 1RM-testiä maksimipainolla kannattaa tehdä harvemmin (2-4x vuodessa) hermostollisen rasituksen vuoksi.
Maksimivoima: 85-100% 1RM (1-5 toistoa). Hypertrofia/lihaskasvu: 70-85% 1RM (6-12 toistoa). Lihaskestävyys: 60-70% 1RM (12-15+ toistoa). Laskuri näyttää kaikki harjoituspainot prosentteina.
Kyllä, samat kaavat toimivat muihinkin voimaharjoitteluliikkeisiin (kyykky, maastaveto, pystypunnerrus). Kehonpainosuhteen viitearvot vaihtelevat liikkeittäin – esim. kyykyssä ja maastavedossa arvot ovat korkeammat.
Lämmittele progressiivisesti: 10-15 toistoa tyhjällä tangolla, sitten sarjat 50% → 70% → 85% → 95% arvioidusta maksimista. Pidä 3-5 min tauot raskaiden sarjojen välillä. Älä väsytä lihaksia lämmittelyllä.
Kehonpainosuhde (1RM ÷ kehonpaino) mahdollistaa vertailun eri painoisiin nostajiin. Se kertoo suhteellisesta voimasta – 80 kg nostaja joka penkittää 100 kg on suhteellisesti vahvempi kuin 100 kg nostaja joka penkittää 110 kg.