Proteiinilaskuri
Laske päivittäinen proteiinin tarpeesi tavoitteesi ja aktiivisuustasosi mukaan. Saat tarkan grammamäärän ja ohjeet proteiinin jakamiseen aterioille.
Laske proteiinin tarpeesi
Syötä painosi ja valitse tavoitteesi nähdäksesi optimaalisen proteiinin saannin
Miksi proteiini on tärkeää?
Proteiini on kehon tärkein rakennusaine. Se koostuu aminohapoista, joita keho käyttää lihasten, kudosten, entsyymien ja hormonien rakentamiseen. Ilman riittävää proteiinia keho ei pysty ylläpitämään lihasmassaa tai korjaamaan kudoksia.
Proteiini on erityisen tärkeää treenaajille, laihduttajille ja ikääntyville. Laihduttaessa korkea proteiinin saanti suojaa lihasmassaa ja pitää sinut kylläisenä. Treenaajille proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle ja palautumiselle.
Proteiinin sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien, mikä nostaa aineenvaihduntaa. Tämä tekee siitä tehokkaan työkalun painonhallintaan.
Proteiinin hyödyt
Riittävä proteiinin saanti vaikuttaa moneen kehon toimintaan
Lihaskasvu
Proteiini tarjoaa aminohapot, joita keho tarvitsee uuden lihaskudoksen rakentamiseen.
Palautuminen
Nopeuttaa lihasten palautumista treenin jälkeen korjaamalla mikrovaurioita.
Kylläisyys
Pitää sinut kylläisenä pidempään ja vähentää napostelun tarvetta.
Aineenvaihdunta
Proteiinin sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin muiden ravintoaineiden.
Proteiinin suositukset tavoitteittain
| Tavoite | g/kg paino | 70kg esimerkki | Huomioita |
|---|---|---|---|
| Minimisuositus | 0.8g/kg | 56g | Riittää perustoimintoihin, ei aktiivisille |
| Terveellinen ylläpito | 1.2-1.6g/kg | 84-112g | Kevyesti aktiivisille aikuisille |
| Painonpudotus | 1.6-2.4g/kg | 112-168g | Suojaa lihasmassaa kalorivajeessa |
| Lihaskasvu | 1.6-2.2g/kg | 112-154g | Yhdistettynä voimaharjoitteluun |
| Kilpaurheilu | 2.0-2.8g/kg | 140-196g | Intensiivinen harjoittelu, nopea palautuminen |
| Ikääntyneet (65+) | 1.2-2.0g/kg | 84-140g | Lihasmassan säilyttäminen |
Parhaat proteiinin lähteet
Eläinkunnan proteiinit
Täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyvät tehokkaasti.
Kasvikunnan proteiinit
Yhdistämällä eri kasviproteiineja saat kaikki aminohapot. Sisältävät myös kuitua ja vitamiineja.
Maitotuotteet & lisäravinteet
Käteviä proteiinin lähteitä, jotka sopivat välipaloiksi tai treenin yhteyteen.
Proteiinin laatu ja aminohapot
Eläinkunnan proteiinit sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa oikeassa suhteessa. Kasviproteiineissa on usein puutteita yhdessä tai useammassa aminohapossa, mutta yhdistämällä eri lähteitä (esim. riisi + pavut) saat täydellisen aminohappoprofiilin.
Milloin proteiinia kannattaa syödä?
Aamupala
Aloita päivä proteiinilla
20-30g proteiinia aamupalalla käynnistää lihasproteiinisynteesin ja pitää sinut kylläisenä.
Ennen treeniä
1-2h ennen
Kevyt proteiinipitoinen ateria antaa aminohappoja treenin aikana käytettäväksi.
Treenin jälkeen
30min-2h sisällä
20-40g proteiinia tehostaa palautumista ja lihaskasvua. Hera imeytyy nopeasti.
Illalla
Ennen nukkumista
Kaseiini tai rahka vapauttaa aminohappoja hitaasti yön aikana lihasten hyödyksi.
Kokonaismäärä on tärkein
Vaikka ajoitus voi hieman optimoida tuloksia, päivittäinen kokonaisproteiinin saanti on paljon tärkeämpää. Keskity ensin saamaan tarpeeksi proteiinia päivässä, sitten voit hienosäätää ajoitusta.
Usein kysytyt kysymykset proteiinista
Proteiinin tarve riippuu tavoitteistasi, aktiivisuustasostasi ja kehonkoostumuksestasi. Yleissuositus on 0.8g per painokilo, mutta aktiivisille ihmisille 1.2-2.2g per painokilo on optimaalisempi. Laihduttaessa ja lihaskasvussa korkeampi saanti (1.6-2.4g/kg) on hyödyllistä.
Terveille ihmisille jopa 3g per painokilo on yleensä turvallista. Tutkimukset eivät tue väitettä, että korkea proteiini vahingoittaisi terveitä munuaisia. Ylimääräinen proteiini käytetään energiaksi tai varastoidaan. Munuaissairauksissa on kuitenkin syytä rajoittaa proteiinia lääkärin ohjeiden mukaan.
Jakamalla proteiinin tasaisesti 3-5 aterialle saat parhaan hyödyn lihassynteesiin. Noin 20-40g proteiinia per ateria on optimaalinen määrä. Treenin jälkeen proteiinin nauttiminen 1-2 tunnin sisällä voi tehostaa palautumista, mutta kokonaisproteiinin määrä päivässä on tärkeämpi kuin ajoitus.
Korkea proteiinin saanti (1.6-2.4g/kg) laihduttaessa suojaa lihasmassaa, pitää sinut kylläisenä pidempään ja nostaa aineenvaihduntaa. Proteiinin sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien. Ilman riittävää proteiinia menetät lihasta rasvan sijaan.
Proteiinin tarve lasketaan painokiloa kohti, joten pienikokoisempi ihminen tarvitsee absoluuttisesti vähemmän proteiinia. Suhteellisesti (g/kg) naiset hyötyvät samasta määrästä kuin miehet. Raskauden ja imetyksen aikana proteiinin tarve kasvaa.
Kasviproteiineja yhdistämällä saat kaikki välttämättömät aminohapot. Hyviä lähteitä ovat tofu, tempeh, linssit, pavut, kikherneet, seitan ja nyhtökaura. Kasvisruokavaliossa voi olla hyödyllistä tähdätä hieman korkeampaan kokonaismäärään (10-20% enemmän), koska kasviproteiinien imeytyminen on hieman heikompaa.
Ei. Heraproteiini on kätevä lisäravintene, mutta ei välttämätön. Voit saada kaiken tarvitsemasi proteiinin ruoasta. Heraproteiini on hyödyllinen, jos sinun on vaikea saada tarpeeksi proteiinia ruoasta, tai käteväksi treenin jälkeiseksi välipalaksi.
Iän myötä kehon kyky rakentaa lihasta heikkenee (anabolinen resistenssi), joten vanhemmat aikuiset hyötyvät korkeammasta proteiinin saannista. Yli 50-vuotiaille suositellaan 1.2-1.5g/kg, yli 65-vuotiaille jopa 1.5-2.0g/kg lihasmassan säilyttämiseksi.