Saliohjelma 5 Kertaa Viikossa: Täydellinen Opas

Meta-analyysi 25 tutkimuksesta osoitti, että harjoitusfrekvenssi ei ole ratkaiseva tekijä lihaskasvussa – viikkotilavuus on. Tämä tarkoittaa, että 5-päiväinen saliohjelma toimii erinomaisesti, kunhan sarjamäärät ja palautuminen ovat kohdallaan [3].

Jos haluat kokonaisvaltaisen näkemyksen eri harjoitusohjelmista, tutustu kattavaan treeniohjelmat-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ Tutkittu tieto – Perustuu 2016-2024 julkaistuihin meta-analyyseihin
✅ Valmiit ohjelmat – ULPPL-jako yksityiskohtaisine harjoituksineen
✅ Progressiomalli – Selkeä etenemissuunnitelma 6 viikon jaksolle

1. Miksi 5-Päiväinen Saliohjelma?

5-päiväinen saliohjelma on tehokas tapa maksimoida harjoitusvolyymi ja lihasryhmien harjoitusfrekvenssi ilman yksittäisten harjoitusten venymistä liian pitkiksi. Tutkimukset osoittavat, että 6-10 sarjaa per lihasryhmä per harjoitus on optimaalinen määrä ennen kuin palautuminen alkaa kärsiä [4]. Jakamalla viikkovolyymi useammalle päivälle voit tehdä enemmän laadukkaita sarjoja.

5-päiväinen jako sopii erityisesti keskitason ja edistyneille harjoittelijoille, joiden lihakset vaativat enemmän ärsykettä kasvaakseen. Aloittelijat voivat saavuttaa erinomaisia tuloksia 3-4 harjoituksella viikossa, mutta kokeneemmat treenaajat hyötyvät lisävolyymista.

Systemaattinen katsaus 14 meta-analyysista vahvisti, että vähintään 10 sarjaa per lihasryhmä viikossa on optimaalinen lihaskasvuun [4]. 5-päiväinen ohjelma mahdollistaa tämän volyymin jakamisen tehokkaasti ilman yksittäisten harjoitusten venymistä yli tunnin mittaisiksi.

2. Harjoitusvolyymi ja Frekvenssi

Optimaalinen viikkovolyymi

Systemaattinen katsaus seitsemästä tutkimuksesta (n=921 osallistujaa) analysoi harjoitusvolyymin vaikutusta lihaskasvuun [1]. Tulokset osoittivat, että 12-20 sarjaa per lihasryhmä viikossa on optimaalinen määrä harjoitelleille miehille.

Mielenkiintoista oli, että yli 20 sarjaa viikossa ei tuonut lisähyötyä hauikselle tai nelipäiselle reisilihakselle. Ojentajat saattoivat kuitenkin hyötyä korkeammasta volyymista, mikä selittyy osittain sillä, että ojentajat saavat stimulaatiota myös moninivelliikkeistä.

Harjoitusfrekvenssin merkitys

Meta-analyysi 25 tutkimuksesta osoitti merkittävän löydöksen: kun viikkovolyymi on sama, harjoitusfrekvenssi ei vaikuta merkittävästi lihaskasvuun [3]. Tämä tarkoittaa, että voit jakaa harjoituksesi haluamallasi tavalla, kunhan kokonaisvolyymi pysyy samana.

Käytännössä kuitenkin korkeampi frekvenssi helpottaa suuremman volyymin jakamista laadukkaisiin sarjoihin. Kun harjoitat lihasryhmää kahdesti viikossa, voit tehdä kummassakin harjoituksessa 6-10 sarjaa sen sijaan, että tekisit kaikki 12-20 sarjaa yhdellä kertaa.

📖 Lue myös: Mass treeniohjelma

3. ULPPL-Jako: Tehokkain 5-Päiväinen Ohjelma

ULPPL (Upper/Lower/Push/Pull/Legs) yhdistää kaksi suosittua jakoa: upper/lower-jaon ja push/pull/legs-jaon. Tämä hybridirakenne harjoittaa jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa optimaalisella volyymilla.

Huom: Viikonloppu on lepopäiviä. Vaihtoehtoisesti voit pitää lepopäivän keskiviikkona ja harjoitella lauantaina.

4. Yksityiskohtaiset Harjoitusohjelmat

Päivä 1: Upper (Yläkeho)

Rinta: Penkkipunnerrus tangolla 3x6-8, käsipainopenkit 3x8-12

Selkä: Leuanveto tai ylätalja 3x6-10, kulmasoutu 3x8-12

Olkapäät: Pystypunnerrus 3x8-12

Käsivarret: Hauiskääntö 2x10-12, ojentajapunnerrus 2x10-12

Päivä 2: Lower (Alakroho)

Etureidet: Jalkakyykky 4x6-8, jalkaprässi 3x10-12

Takareidet: Romanialainen maastaveto 3x8-10, makuupolven koukistus 3x10-12

Pakarat: Hip thrust 3x10-12

Pohkeet: Pohjenostelut 3x12-15

Päivä 3: Push (Työntävät)

Rinta: Vinopenkki käsipainoilla 3x8-12, ristikkäistalja 3x12-15

Olkapäät: Sivunostot 3x12-15, etunostot 2x12-15

Ojentajat: Ojentajapunnerrus narulla 3x10-12, dippien vaihtoehto 2x8-12

Päivä 4: Pull (Vetävät)

Selkä: Maastaveto 3x5-6, penkkisoutu 3x8-12, ylätalja leveällä otteella 3x10-12

Takaolkapäät: Face pull 3x15-20

Hauikset: Inkariinihauiskääntö 3x10-12, vasarakääntö 2x10-12

Päivä 5: Legs (Jalat)

Etureidet: Etukyykky tai goblet-kyykky 3x8-10, jalkojen ojennus 3x12-15

Takareidet: Stiff-leg maastaveto 3x8-10

Pakarat: Bulgarian split squat 3x10-12 per jalka

Pohkeet: Istuen pohjenostot 3x15-20

Laske henkilökohtaiset harjoituspainosi 1RM-laskurillamme.

5. Progressiomalli 6 Viikon Jaksolle

Progressio on lihaskasvun avain. Ilman systemaattista etenemistä kehosi sopeutuu harjoitukseen eikä kasva.

Viikot 1-2: Perustaminen

Aloita painoilla, joilla pystyt tekemään kaikki sarjat puhtaalla tekniikalla. Viimeisen sarjan pitäisi tuntua haastavalta, mutta sinun ei pitäisi epäonnistua. Keskity liikemallien oppimiseen ja lihasyhteyden luomiseen.

Viikot 3-4: Volyymin nosto

Lisää yksi sarja per liike isoille lihasryhmille. Esimerkiksi penkkipunnerrus 3x6-8 muuttuu 4x6-8. Pienille lihasryhmille (hauikset, ojentajat) pidä sarjamäärä samana, mutta pyri lisäämään toistoja tai painoa.

Viikot 5-6: Intensiteetin nosto

Nosta painoja 2,5-5 kg isoissa liikkeissä ja 1-2,5 kg pienissä liikkeissä. Toistomäärät saattavat pudota aluksi, mutta tavoitteena on palata alkuperäisiin toistoihin jakson loppuun mennessä.

📖 Lue myös: 5-jakoinen treeniohjelma

6. Palautuminen ja Ravitsemus

Proteiinin tarve

Lihaskasvuun tarvitset riittävästi proteiinia. Tutkimukset suosittelevat 1,6-2,2 g proteiinia per painokilo päivässä. 80 kg painoiselle henkilölle tämä tarkoittaa 128-176 g proteiinia päivässä.

Kaloriylijäämä

Lihaskasvuun tarvitset energiaylijäämää. 200-500 kcal yli ylläpitotarpeen on hyvä lähtökohta. Liian suuri ylijäämä johtaa liialliseen rasvan kertymiseen, liian pieni hidastaa lihaskasvua.

Uni ja palautuminen

7-9 tuntia unta per yö on kriittistä lihaskasvulle. Kasvuhormoni erittyy pääasiassa syvän unen aikana, ja riittämätön uni heikentää proteiinisynteesiä ja palautumista.

Laske henkilökohtainen proteiinintarpeesi proteiini-laskurillamme ja päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurillamme.

7. Yleisimmät Virheet

❌ Virhe 1: Liian korkea volyymi per harjoitus

Yli 10 sarjaa per lihasryhmä yhdessä harjoituksessa ylittää useimpien palautumiskyvyn. Tämä johtaa kumulatiiviseen väsymykseen ja heikompaan adaptaatioon. Jaa volyymi useammalle päivälle sen sijaan, että tekisit kaiken kerralla.

❌ Virhe 2: Saman lihasryhmän harjoittaminen peräkkäisinä päivinä

ULPPL-jaossa upper-päivä kuormittaa rintaa ja ojentajia. Jos teet push-päivän heti seuraavana päivänä, nämä lihakset eivät ole palautuneet. Pidä vähintään 48 tuntia saman lihasryhmän harjoitusten välillä.

❌ Virhe 3: Progressio unohtuu

Ilman systemaattista painojen tai toistojen lisäämistä kehosi sopeutuu nopeasti. Pidä harjoituspäiväkirjaa ja pyri lisäämään joko painoa, toistoja tai sarjoja viikosta toiseen.

Yhteenveto

5-päiväinen saliohjelma on erinomainen valinta keskitason ja edistyneille harjoittelijoille, jotka haluavat maksimoida lihaskasvunsa. ULPPL-jako tarjoaa optimaalisen yhdistelmän harjoitusfrekvenssiä ja volyymia: jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti viikossa 12-20 sarjalla. Tutkimukset osoittavat, että tämä volyymi on optimaalinen, ja sen jakaminen useammalle päivälle mahdollistaa laadukkaat sarjat jokaisessa harjoituksessa.

Seuraava askel: Laske henkilökohtaiset harjoituspainosi 1RM-laskurillamme ja aloita ULPPL-ohjelma tänään.