Mass Treeniohjelma: 4-Jakoinen Ohjelma Lihaskasvuun

Systemaattinen katsaus osoittaa, että 12-20 sarjaa per lihasryhmä viikossa on optimaalinen määrä lihaskasvuun harjoitelluilla miehillä [1]. Tämä tieto muuttaa täysin sen, miten mass treeniohjelma kannattaa rakentaa.

Jos haluat kattavan yleiskuvan kaikista treeniohjelmavaihtoehdoista, tutustu treeniohjelmat-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ Tutkittu volyymi – 12-20 sarjaa per lihasryhmä viikossa maksimoi kasvun

✅ Käytännön ohjelma – Valmis 4-jakoinen mass treeniohjelma 8 viikolle

✅ Progressiomalli – Tieteellisesti todennettu tapa nostaa kuormitusta

1. Mikä On Mass Treeniohjelma?

Mass treeniohjelma on lihasmassan kasvattamiseen suunniteltu voimaharjoitteluohjelma, joka hyödyntää optimaalista treenausvolyymia, progressiivista ylikuormitusta ja riittävää palautumista. Tutkimusten mukaan lihaskasvun maksimoimiseksi tarvitaan 12-20 sarjaa per lihasryhmä viikossa, jaettuna 2-3 harjoituskertaan [1].

Mass treeniohjelman perusta on mekaaninen jännitys, joka on yksi päämekanismeista lihaskasvun taustalla. Kun lihas altistetaan riittävälle kuormitukselle, se aktivoi signaalireitit jotka lisäävät lihasproteiinisynteesiä [1]. Tämä prosessi vaatii sekä riittävän ärsykkeen että palautumisajan.

4-jakoinen mass treeniohjelma jakaa harjoitukset neljälle eri päivälle, mikä mahdollistaa korkean volyymin per lihasryhmä samalla kun jokainen lihas saa riittävästi lepoa. Tyypillisesti ohjelma rakennetaan siten, että jokainen lihasryhmä treenataan kahdesti viikossa.

Tutkimukset osoittavat, että volyymin ja lihaskasvun välillä on selkeä annos-vaste-suhde: korkeampi volyymi tuottaa enemmän kasvua, mutta tuotto vähenee progressiivisesti [2]. Siksi mass ohjelmassa keskitytään löytämään optimaalinen volyymi, ei maksimaalinen.

2. Mass Treeniohjelman Tieteellinen Perusta

Optimaalinen viikkovolyymi

Meta-analyysi seitsemästä tutkimuksesta jakoi harjoittelijat kolmeen ryhmään: matala volyymi alle 12 sarjaa, keskitaso 12-20 sarjaa ja korkea volyymi yli 20 sarjaa viikossa per lihasryhmä. Tulokset osoittivat, että keskitason ja korkean volyymin välillä ei ollut merkittävää eroa quadricepsien tai hauisten kasvussa [1].

Mielenkiintoista kyllä, tricepsit näyttivät hyötyvän korkeammasta volyymista tilastollisesti merkitsevästi. Tämä voi johtua siitä, että tricepsit sisältävät suuremman osuuden tyypin II lihassoluja, jotka saattavat vaatia enemmän ärsykettä [1].

Progressiivinen ylikuormitus

Vuonna 2024 julkaistu tutkimus vertasi kahta progressiomallia: painon nostamista toistojen pysyessä samana ja toistojen lisäämistä painon pysyessä samana. Molemmat menetelmät tuottivat merkittävää ja samansuuruista lihaskasvua 10 viikon aikana [2].

Tämä tarkoittaa, että mass ohjelmassa voit progressoida joko nostamalla painoja tai lisäämällä toistoja – molemmat toimivat yhtä hyvin hypertrofian kannalta.

Treenausfrekvenssi

25 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että treenausfrekvenssi ei vaikuta merkittävästi lihaskasvuun kun kokonaisvolyymi on sama [4]. Käytännössä tämä tarkoittaa, että voit valita frekvenssin joka sopii aikatauluusi, kunhan viikkovolyymi pysyy optimaalisena.

📖 Lue myös: Voimatreeni – Periaatteet ja ohjelmointi

3. Mass Treeniohjelma: Volyymi Per Lihasryhmä

Huom: Volyymit sisältävät sekä suorat että epäsuorat sarjat. Esimerkiksi penkkipunnerrus kuormittaa sekä rintaa että tricepsiä.

4. 4-Jakoinen Mass Treeniohjelma

Päivä 1: Rinta + Triceps

Päivä 2: Selkä + Hauikset

Päivä 3: Olkapäät + Trapezius

Päivä 4: Jalat

Laske henkilökohtainen maksimivoimasi 1RM-laskurillamme ja käytä sitä kuormitusten määrittämiseen.

5. Viikko-ohjelma ja Progressio

Viikkorakenne:

Progressiomalli:

Viikot 1-4 aloita konservatiivisesti ja keskity tekniikoiden hiomiseen. Käytä painoja joilla pystyt tekemään sarjojen yläpään toistot puhtaasti.

Viikot 5-8 nosta kuormitusta 2.5-5% kun pystyt tekemään sarjan yläpään toistot kahdella peräkkäisellä harjoituskerralla. Vaihtoehtoisesti lisää 1-2 toistoa per sarja painon pysyessä samana [2].

Viikko 9 on deload-viikko: vähennä volyymi 50% ja painot 70% normaalista. Tämä mahdollistaa täyden palautumisen ennen seuraavaa mesosykliä.

📖 Lue myös: Lihastasapaino – Miksi se on tärkeää

6. Ravitsemus Mass Ohjelman Aikana

Proteiinin saanti

Meta-analyysi 74 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta osoitti, että alle 65-vuotiaat tarvitsevat vähintään 1.6 g proteiinia per painokilo päivässä maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi voimaharjoittelun yhteydessä [3].

Käytännössä 1.6-2.2 g/kg päivässä on optimaalinen alue. Esimerkiksi 80 kg painava henkilö tarvitsee 128-176 g proteiinia päivässä.

Proteiinin jakaminen

Tutkimukset suosittelevat proteiinin jakamista 4-5 aterialle päivän aikana, noin 20-40 g per ateria [3]. Tämä maksimoi lihasproteiinisynteesin läpi päivän.

Kaloriylijäämä

Lihasmassan kasvattaminen vaatii kaloriylijäämää. Maltillinen 200-500 kcal ylijäämä päivässä minimoi rasvakertymän samalla kun se tukee lihaskasvua.

Laske päivittäinen energiantarpeesi energiantarve-laskurillamme ja lisää siihen kasvutavoitteesi mukainen ylijäämä.

📖 Lue myös: Lihasmassan kasvatus ruokavaliolla

7. Yleisimmät Virheet Mass Ohjelmassa

❌ Virhe 1: Liian suuri volyymi liian nopeasti

Monet aloittavat suoraan yli 20 sarjalla per lihasryhmä viikossa. Tutkimukset osoittavat, että tämä ei tuota lisähyötyä useimmille ja voi johtaa ylikuntoon [1]. Aloita 12-14 sarjalla ja nosta tarvittaessa.

❌ Virhe 2: Progressio vain painoilla

Moni uskoo, että painoja pitää nostaa joka viikko. Tutkimus osoittaa, että toistojen lisääminen on yhtä tehokas progressiomuoto [2]. Käytä molempia menetelmiä joustavasti.

❌ Virhe 3: Liian vähän proteiinia

Alle 1.6 g/kg päivässä proteiinia rajoittaa lihaskasvua merkittävästi. Erityisesti kalorivajeen aikana proteiinin tarve nousee entisestään.

❌ Virhe 4: Frekvenssin laiminlyönti

Treenaaminen kerran viikossa per lihasryhmä jättää kasvupotentiaalia käyttämättä. Vaikka kokonaisvolyymi on tärkeämpi kuin frekvenssi [4], kahdesti viikossa treenaaminen mahdollistaa paremman volyymin jakamisen.

Yhteenveto

Mass treeniohjelma perustuu tieteelliseen näyttöön optimaalisesta treenausvolyymista, progressiivisesta ylikuormituksesta ja riittävästä proteiininsaannista. Keskeiset periaatteet ovat 12-20 sarjaa per lihasryhmä viikossa, progressio joko painoissa tai toistoissa, jokaisen lihasryhmän treenaaminen kahdesti viikossa ja proteiinin saanti 1.6-2.2 g/kg päivässä.

4-jakoinen ohjelma tarjoaa optimaalisen tasapainon volyymin ja palautumisen välillä. Muista, että johdonmukaisuus voittaa täydellisyyden – parempi treenata järjestelmällisesti kuin etsiä loputtomasti parasta ohjelmaa.

Seuraava askel: Laske maksimivoimasi 1RM-laskurillamme ja aloita ohjelma tänään.