Pyöreät Pakarat – Täydellinen Opas Pakaroiden Kasvattamiseen

Tuore 2023 MRI-tutkimus osoitti yllättävän tuloksen: hip thrust ja kyykky tuottavat samanlaisen pakarakasvun 9 viikon harjoittelulla [1]. Tämä haastaa pitkään vallinneen käsityksen siitä, että jokin yksittäinen liike olisi ylivoimainen pakaroiden kehittämisessä. Totuus on monimutkaisempi – ja siksi tämä opas käy läpi tutkitun tiedon siitä, miten rakennat pyöreät ja vahvat pakarat.

Jos haluat kattavan oppaan alaraajojen kehittämiseen, tutustu voimaharjoittelu-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ MRI-tutkimuksiin perustuva tieto – todellista mitattua lihaskasvua, ei pelkkää EMG-aktivaatiota ✅ Konkreettinen treeniohjelma – valmis 12 viikon ohjelma eri tasoille ✅ Ravitseusvinkit – optimaalinen proteiini ja kalorit kasvuun

1. Pakaralihaksen Anatomia ja Toiminta

Pakara eli gluteus maximus on kehon suurin ja voimakkain yksittäinen lihas. Se vastaa lonkan ojennuksesta eli reiden viemisestä taakse ja on kriittinen kävelyn, juoksun, hyppäämisen ja portaiden nousun kannalta. Vahvat pakarat tukevat myös alaselkää ja lantiota sekä parantavat urheilusuorituksia.

Pakaralihas koostuu kolmesta osasta: gluteus maximus eli iso pakaralihas, gluteus medius eli keskimmäinen pakaralihas ja gluteus minimus eli pieni pakaralihas. Näistä gluteus maximus muodostaa suurimman osan pakaroiden massasta ja on ensisijainen kohde hypertrofiaharjoittelussa. Gluteus medius ja minimus vastaavat lonkan loitonnuksesta ja stabiliteetista [2].

Pakaralihaksen päätehtäviä ovat lonkan ojennus, lonkan ulkokierto ja lonkan loitonnus. Lihas aktivoituu voimakkaimmin liikkeissä, joissa lonkka ojentuu kuormitettuna, kuten kyykyssä, maastavedossa ja hip thrustissa. Täysi lonkan ojennus kuormituksen alaisena on kriittistä maksimaalisen pakaraaktivaation kannalta.

2. Parhaat Liikkeet Pakaroiden Kasvattamiseen

Hip Thrust (Lantion nosto tangolla)

Hip thrust on tutkitusti tehokkain liike pakaroiden eristämiseen. EMG-tutkimuksissa hip thrust tuottaa korkeamman pakaraaktivaation kuin kyykky tai maastaveto [2]. Vuoden 2023 MRI-tutkimuksessa kaikki pakaroiden osat eli ylä-, keski- ja alaosa kasvoivat merkittävästi 9 viikon hip thrust -harjoittelulla [1].

Asetu selkä penkin reunaa vasten, tanko lantion päällä. Jalkapohjat lattiassa, polvet noin 90 asteen kulmassa yläasennossa. Nosta lantio ylös puristamalla pakaroita ja ojenna lonkat täysin. Pidä hetki yläasennossa ja laske hallitusti alas. Käytä pehmusteita tangon alla mukavuuden vuoksi.

Kyykky (Back Squat)

Kyykky on moninivelliike, joka kehittää pakaroiden lisäksi reisiä ja keskivartaloa. Vaikka kyykky ei tuota yhtä korkeaa pakaraaktivaatiota kuin hip thrust, MRI-tutkimus osoitti samanlaisen pakarakasvun molemmilla liikkeillä [1]. Kyykyn etu on sen toiminnallisuus ja siirtovaikutus muihin liikkeisiin.

Mene riittävän syvälle – rinnakkaiskyykkysyvyys eli reidet vaakatasossa on minimi pakaroiden aktivoimiseksi. Pidä selkä suorana, työnnä polvia ulospäin ja nouse kantapäiltä työntäen. Progressiivinen ylikuormitus on avain tuloksiin.

📖 Lue myös: Jalkakyykky-ohjelma

Romanian Deadlift (RDL)

RDL kuormittaa pakaroita venyneessä asennossa, mikä voi tehostaa lihaskasvua. Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden ja takareisien yhteistyöhön lonkan ojennuksessa. Pidä polvet hieman koukussa, selkä suorana ja laske tanko reiden etuosaa pitkin alas. Tunne venytys takareisissä ja pakaroissa ennen nousua.

Step-Up (Askelkyykky korokkeelle)

Step-up on yksijalkainen liike, joka aktivoi pakaraa voimakkaasti. EMG-tutkimuksessa step-up tuotti yli 100% maksimaktivaation pakaroissa [4]. Liike korjaa myös puolieroja ja kehittää tasapainoa. Käytä riittävän korkeaa koroketta, jotta lonkka joutuu ojentumaan täysin.

3. EMG-aktivaatio vs. Todellinen Lihaskasvua

Huom: EMG-aktivaatio ei aina ennusta lihaskasvua. Vuoden 2023 tutkimus osoitti, että vaikka hip thrust tuotti korkeamman EMG-aktivaation, molemmat liikkeet tuottivat samanlaisen pakarakasvun MRI-mittauksissa [1]. Tämä korostaa longitudinaalisen tutkimuksen tärkeyttä.

Laske päivittäinen proteiinitarpeesi proteiini-laskurillamme.

4. Harjoitusohjelma Pyöreille Pakaroille

Aloittelijoille (0-12 kk harjoittelua)

Keskity oppimaan liikkeiden tekniikka ennen painojen lisäämistä. Treenaa pakaroita 2 kertaa viikossa osana alaraajojen harjoittelua.

Treeni A: Hip thrust 3x10-12, Kyykky 3x8-10, Step-up 2x12 per jalka

Treeni B: Romanian deadlift 3x10-12, Askelkyykky 3x10 per jalka, Pakarapotku vaijeri 2x15

Viikkosarjat yhteensä: 8-12 sarjaa pakaroille.

Keskitasolle (1-3 v harjoittelua)

Lisää volyymia ja variaatioita. Treenaa pakaroita 2-3 kertaa viikossa.

Treeni A (voimapainotteinen): Hip thrust 4x6-8, Kyykky 4x6-8, Bulgarian split squat 3x8 per jalka

Treeni B (hypertrofiapainotteinen): Romanian deadlift 3x10-12, Hip thrust 3x12-15, Lonkan loitonnus vaijeri 3x15, Frog pump 2x20

Viikkosarjat yhteensä: 14-18 sarjaa pakaroille.

Edistyneille (3+ v harjoittelua)

Korkeampi frekvenssi ja erikoistuneempi harjoittelu. Treenaa pakaroita 3-4 kertaa viikossa.

Päivä 1: Raskas hip thrust 5x5, Kyykky 4x6 Päivä 2: Hypertrofia – Romanian deadlift 4x10, Pakarasilta tangolla 3x12 Päivä 3: Unilateraaliset – Bulgarian split squat 4x8, Step-up 3x10 Päivä 4: Metabolinen – Hip thrust 3x15-20, Frog pump 3x25, Lonkan loitonnus 3x20

Viikkosarjat yhteensä: 18-24 sarjaa pakaroille.

📖 Lue myös: Pakarat

5. Ravitsemus Pakaroiden Kasvattamiseen

Proteiini

Lihaskasvuun tarvitaan riittävästi proteiinia. Tutkimusten perusteella 1.6-2.2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä on optimaalinen alue hypertrofiaan. Käytännössä 70 kg painoiselle henkilölle tämä tarkoittaa 112-154 grammaa proteiinia päivässä.

Hyviä proteiininlähteitä ovat kana, kala, kananmunat, raejuusto, kreikkalainen jogurtti, palkokasvit ja tofu. Jaa proteiini tasaisesti 4-5 aterialle päivässä maksimaalisen lihasproteiiisynteesin varmistamiseksi.

Kalorit

Lihaskasvuun tarvitaan lievä kalorien ylijäämä eli 200-400 kaloria yli ylläpitotason. Liian suuri ylijäämä johtaa liialliseen rasvan kertymiseen, kun taas alijäämässä lihaskasvua ei tapahdu optimaalisesti. Laske oma energiantarpeesi kalorilaskurillamme.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkeitä harjoittelun energianlähteenä ja palautumisessa. Syö riittävästi hiilihydraatteja erityisesti harjoituspäivinä. Hyviä lähteitä ovat täysjyvätuotteet, peruna, riisi, kasvikset ja hedelmät.

6. Yleisimmät Virheet Pakaratreenissä

❌ Liian matala kyykkysyvyys Puolikyykkyjä tekemällä pakarat eivät aktivoidu kunnolla. Tutkimukset osoittavat, että rinnakkaiskyykkysyvyys tai syvempi on tarpeen pakaroiden optimaaliseen aktivoimiseen [3]. Jos liikkuvuus rajoittaa, harjoittele sitä erikseen.

❌ Lonkan vajaa ojennus hip thrustissa Hip thrustin teho perustuu täyteen lonkan ojennukseen yläasennossa. Jos et pysty ojentamaan lonkkia täysin, pakarat eivät supistu maksimaalisesti. Keskity puristamaan pakaroita tiukasti yhteen jokaisessa toistossa.

❌ Liian vähän volyymia Pakarat ovat suuri lihasryhmä, joka kestää ja vaatii runsaasti kuormitusta. Jos teet vain muutaman sarjan kyykkyä viikossa, kasvu jää vaatimattomaksi. Pyri vähintään 10 sarjaan viikossa pelkästään pakaroille kohdistettua työtä.

❌ Pelkkien eristävien liikkeiden tekeminen Vaikka hip thrust on erinomainen, älä unohda moninivelliikkeitä. Kyykky, maastaveto ja askelkyykyt kehittävät pakaroiden voimaa ja toiminnallisuutta tavalla, johon eristävät liikkeet eivät yllä. Yhdistä molemmat.

Yhteenveto

Pyöreät pakarat rakennetaan johdonmukaisella harjoittelulla, progressiivisella ylikuormituksella ja riittävällä ravinnolla. Tutkimukset osoittavat, että sekä hip thrust että kyykky ovat tehokkaita pakaroiden kasvattamiseen – molempia kannattaa sisällyttää ohjelmaan. Treenaa pakaroita 2-3 kertaa viikossa 10-20 viikottaisella sarjalla ja varmista riittävä proteiininsaanti. Tulokset eivät synny yhdessä yössä, mutta johdonmukaisella työllä vahvat ja pyöreät pakarat ovat jokaisen saavutettavissa.

Seuraava askel: Laske päivittäinen proteiinitarpeesi proteiini-laskurillamme ja tutustu etureisi-liikkeisiin tasapainoisen alaraajojen kehittämiseen.

---