Juoksijan Voimaharjoittelu: Täydellinen Ohjelma

Vuoden 2024 laaja meta-analyysi 31 tutkimuksesta osoitti, että voimaharjoittelu parantaa juoksutaloutta keskimäärin 4-7% [1]. Tämä tarkoittaa käytännössä useita sekunteja vähemmän kulutettua happea jokaisella kilometrillä – ja nopeampia aikoja ilman lisävaivaa.

Jos haluat kokonaisvaltaisen kuvan juoksuharjoittelusta, tutustu juoksu-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ Tutkittu tieto – perustuu 2024-2025 meta-analyyseihin ✅ Käytännön ohjelma – 8 viikon valmis suunnitelma ✅ Ei turhaa bulkkia – voimaa ilman lihasmassaa

1. Miksi Juoksijan Kannattaa Tehdä Voimaharjoittelua?

Juoksijan voimaharjoittelu on tutkitusti tehokas tapa parantaa juoksutaloutta, aikakoesuoritusta ja kestävyyttä ilman haitallista lihasmassan kasvua. Vuoden 2024 meta-analyysi osoitti, että raskas voimaharjoittelu ja plyometrinen harjoittelu yhdessä paransivat suorituskykyä keskipitkän ja pitkän matkan juoksijoilla hermostollisten adaptaatioiden kautta [2].

Juoksusuorituskyky määräytyy kolmesta fysiologisesta tekijästä: maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max), laktaattikynnyksestä ja juoksutalooudesta. Näistä kolmesta voimaharjoittelu vaikuttaa ensisijaisesti juoksutalouteen [5]. Mitä parempi juoksutaouds, sitä vähemmän happea kulutat tietyllä vauhdilla – ja sitä pidempään jaksat ylläpitää kovaa tahtia.

Tuore 20 viikon seurantatutkimus osoitti, että yhdistetty kestävyys- ja voimaharjoittelu paransi juoksutaloutta 3.4-4%, VO2max-arvoa 4.6% ja ensimmäisen ventilaatiokynnyksen nopeutta jopa 9.4% [4]. Nämä parannukset tapahtuivat ilman muutoksia juoksun biomekaniikkaan, mikä viittaa siihen, että hyödyt tulevat puhtaasti fysiologisista adaptaatioista.

2. Miten Voimaharjoittelu Vaikuttaa Juoksuun?

Parantunut juoksutaouds

Juoksutaouds mittaa energiankulutusta tietyllä nopeudella. Vuoden 2024 meta-analyysi analysoi 31 tutkimusta ja havaitsi, että raskas voimaharjoittelu (yli 80% 1RM) paransi juoksutaloutta erityisesti korkeilla nopeuksilla ja urheilijoilla, joilla oli korkea VO2max [1]. Plyometrinen harjoittelu puolestaan paransi juoksutaloutta matalammilla nopeuksilla (alle 12 km/h).

Parempi kestävyys väsymystilassa

Tutkimus hyvin harjoitelluilla miesjuoksijoilla osoitti, että 10 viikon voimaharjoitteluohjelma paransi juoksutaloutta 90 minuutin juoksun lopussa 2.1% enemmän kuin pelkästään juoksuharjoittelua tehneillä [3]. Vielä merkittävämpää oli, että loppukiritestissä voimaharjoitelleet paransivat aikaansa 35%, kun kontrolliryhmällä aika heikkeni 8%.

Tehokkaampi askelsykli

Voimaharjoittelu vahvistaa lihas-jänne-yksikön joustavuutta, mikä mahdollistaa tehokkaamman energian varastoinnin ja vapautumisen jokaisella askeleella [5]. Tämä "jousivaikutus" on erityisen tärkeä akillesjänteessä ja pohkeissa.

📖 Lue myös: Kestävyysharjoittelu ja Juoksemisen hyödyt

3. Raskas Voimaharjoittelu vs. Plyometria

Huom: Meta-analyysin mukaan yhdistetty harjoittelu (raskas voimaharjoittelu + plyometria) tuotti suurimman parannuksen aikakoesuorituksessa [2]. Pelkkä plyometrinen harjoittelu ei parantanut aikakoesuoritusta, mutta yhdistettynä raskaisiin painoihin tulokset olivat merkittävästi paremmat.

4. 8 Viikon Juoksijan Voimaharjoitusohjelma

Viikot 1-4: Perustava vaihe

Harjoitus A (Takaketju-painotteinen)

Harjoitus B (Etuketju-painotteinen)

Viikot 5-8: Voimavaihe

Harjoitus A

Harjoitus B

Laske henkilökohtaiset kuormasi 1RM-laskurillamme.

5. Parhaat Liikkeet Juoksijalle

Maastaveto ja romanialainen maastaveto

Maastaveto on juoksijan tärkein voimaliike. Se vahvistaa takaketjua – pakaroita, takareisiä ja alaselkää – jotka vastaavat eteenpäin työntävästä voimasta juoksuaskeleessa. Liike harjoittaa lonkan ojennusta, joka on suoraan verrannollinen juoksun tehoon [5].

Romanialainen maastaveto keskittyy enemmän takareisiin ja lonkan saranoitumiseen. Tämä liikerata vastaa juoksuaskeleen loppuvaiheen ojennusta, jossa jalka työnnetään taakse voimakkaasti.

📖 Lue lisää: 10 viikon maastaveto-ohjelma

Kyykky ja askelkyykky

Kyykky kehittää etureidet, pakarat ja keskivartalon hallinnan. Juoksijalle erityisen hyödyllinen on puolikyykky tai 3/4-kyykky, jossa polvikulma vastaa paremmin juoksuaskeleen kuormitusta kuin täysi kyykky [5].

Askelkyykky on juoksijalle monella tapaa kyykkyä parempi, koska se harjoittaa jalat erikseen ja vaatii tasapainoa – aivan kuten juokseminen. Bulgarian split squat kehittää lisäksi lonkankoukistajan liikkuvuutta.

📖 Lue lisää: Jalkakyykky-ohjelma ja Etureisi-liikkeet

Pohjenousut

Pohjenousut vahvistavat pohkeet ja akillesjänteen, jotka toimivat juoksijan "jousena". Vahvempi akillesjänne varastoi ja vapauttaa enemmän elastista energiaa jokaisella askeleella, mikä parantaa juoksutaloutta suoraan [4].

Seisova pohjenousu aktivoi koko pohkeen, kun taas istuva pohjenousu kohdistuu syvempään soleus-lihakseen. Molemmat ovat tärkeitä juoksijalle.

Plyometriset hypyt

Plyometriset liikkeet kuten laatikkohypyt, pudotushypyt ja vauhdittomat pituushypyt kehittävät venymis-lyhenemissyklin tehokkuutta. Tutkimukset osoittavat, että 6-10 viikon plyometrinen harjoittelu paransi 5 km aikaa keskimäärin 11% [14].

6. Yleisimmät Virheet

❌ Liian kevyet painot ja korkeat toistot

Monet juoksijat pelkäävät raskaita painoja ja tekevät 15-20 toiston sarjoja kevyillä kuormilla. Meta-analyysi osoitti, että tämä "submaksimaalinen kuormaharjoittelu" ei paranna juoksutaloutta yksinään [1]. Juoksija tarvitsee raskasta kuormaa (80-90% 1RM) rekrytoidakseen nopeita lihassoluja, joita ei käytetä juoksussa.

❌ Voimaharjoittelu samana päivänä kovan juoksun kanssa

Optimaalisesti voimaharjoituksen ja tehokkaan juoksuharjoituksen välillä pitäisi olla vähintään 6 tuntia, mieluiten kokonainen päivä [4]. Jos joudut yhdistämään, tee ensin juoksuharjoitus – ja pidä voimaharjoitus kevyempänä.

❌ Harjoittelun lopettaminen liian aikaisin

Tutkimukset osoittavat, että merkittävät parannukset juoksutalouteen vaativat vähintään 10 viikon yhtäjaksoisen voimaharjoittelujakson [1]. Kuuden viikon ohjelmat voivat tuottaa joitain tuloksia, mutta pidemmät ohjelmat ovat selvästi tehokkaampia.

7. Harjoittelun Ajoitus

Voimaharjoittelun sijoittaminen juoksuharjoittelun rinnalle vaatii suunnittelua. Tutkimusten perusteella paras strategia on:

Helppo viikko:

• Maanantai: Helppo juoksu + Voimaharjoitus A
• Keskiviikko: Helppo juoksu
• Perjantai: Helppo juoksu + Voimaharjoitus B
• Sunnuntai: Pitkä juoksu

Tehokas viikko:

• Maanantai: Voimaharjoitus A (ilta)
• Tiistai: Intervalliharjoitus (aamu)
• Torstai: Voimaharjoitus B (ilta)
• Perjantai: Tempo-juoksu (aamu)
• Sunnuntai: Pitkä juoksu

Tärkeintä on pitää vähintään 24-48 tuntia tehokkaan juoksuharjoituksen ja raskaan voimaharjoituksen välillä. Helppojen juoksujen kanssa voimaharjoituksen voi yhdistää samalle päivälle.

📖 Lue myös: Peruskunnon kehittäminen ja 5 km juoksuohjelma

8. Entä Vammojen Ehkäisy?

Voimaharjoittelua mainostetaan usein juoksuvammojen ehkäisykeinona, mutta tutkimusnäyttö on ristiriitaista. Vuoden 2024 katsaus totesi, että retrospektiivisissa tutkimuksissa loukkaantuneilla juoksijoilla on usein heikkoja lonkan lihaksia, mutta kontrolloituissa interventiotutkimuksissa voimaharjoittelu ei johdonmukaisesti vähentänyt vammariskiä [5].

Tämä ei tarkoita, että voimaharjoittelu olisi hyödytöntä vammojen kannalta. Vahvemmat lihakset ovat resilientimpiä ja kestävät paremmin toistuvan kuormituksen. Lisäksi ohjattu voimaharjoittelu näyttää olevan tehokkaampaa kuin omatoiminen – todennäköisesti paremman tekniikan ja säännöllisyyden ansiosta.

Yhteenveto

Juoksijan voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista keinoista parantaa juoksusuoritusta ilman lisäkilometrejä. Vuoden 2024 tutkimusnäyttö osoittaa, että raskas voimaharjoittelu yhdistettynä plyometriaan parantaa juoksutaloutta 4-7%, aikakoesuoritusta ja erityisesti kykyä ylläpitää vauhtia väsymystilassa.

Tärkeintä on harjoitella raskailla painoilla (80-90% 1RM), keskittyä takaketjun liikkeisiin kuten maastavetoon ja askelkyykkyyn, ja jatkaa vähintään 10 viikon ajan. Kaksi voimaharjoitusta viikossa riittää merkittäviin tuloksiin.

Seuraava askel: Laske maksimivoimasi 1RM-laskurillamme ja aloita ohjelma tällä viikolla.