Kestovoima: Harjoitteluopas Lihaskestävyyteen

Kestovoimaharjoittelu lisää lihasten hiussuonitusta jopa 28-40% ja parantaa mitokondrioiden toimintaa merkittävästi [3]. Tämä tarkoittaa parempaa hapenkuljetusta, tehokkaampaa energiantuottoa ja kykyä ylläpitää suorituskykyä pidempään.

Jos haluat kokonaisvaltaisen oppaan voimaharjoitteluun, tutustu voimaharjoittelu-oppaaseemme 2026.

Miksi Lukea Tämä?

✅ Tutkittu tieto – Perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin

✅ Käytännön ohjelmat – Valmiit treenipohjat eri tasoille

✅ Selkeä progressio – Kehity järjestelmällisesti

1. Mikä On Kestovoima?

Kestovoima on lihasten kyky ylläpitää tiettyä voimatasoa pitkäkestoisessa suorituksessa tai tuottaa toistuvasti voimaa ilman merkittävää väsymistä. Se jaetaan kahteen pääluokkaan: aerobiseen lihaskestävyyteen ja anaerobiseen voimakestävyyteen. Tutkimukset osoittavat, että matalan kuorman harjoittelu (15-40+ toistoa) kehittää paikallista lihaskestävyyttä 39-41% tehokkaammin kuin raskas voimaharjoittelu [1].

Fysiologisesti kestovoima liittyy lihasten aerobiseen energiantuottoon. Kun harjoittelet kestovoimaa, kehosi oppii tuottamaan energiaa tehokkaammin hapen avulla. Tämä tapahtuu kolmen mekanismin kautta: hiussuoniston lisääntyminen parantaa veren ja hapen kuljetusta, mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat tehostamaan energiantuottoa, ja hermosto oppii ohjaamaan liikkeitä taloudellisemmin.

Kestovoima on pohjaominaisuus, joka tukee kaikkia muita voiman lajeja. Ilman hyvää lihaskestävyyttä maksimivoimaharjoittelu on tehotonta, koska palautuminen sarjojen välillä heikkenee. Siksi kestovoimakausi on tyypillisesti ensimmäinen vaihe periodisoidussa voimaharjoitteluohjelmassa.

2. Kestovoiman Hyödyt

Parantunut hapenkuljetus lihaksiin

Kestovoimaharjoittelu lisää lihasten hiussuonitusta merkittävästi. 24 viikon kestävyysharjoittelun jälkeen hiussuonten määrä per lihassolu kasvoi 28,8% tutkimuksessa [3]. Tämä tarkoittaa, että happi ja ravintoaineet kulkeutuvat tehokkaammin työskenteleviin lihaksiin ja kuona-aineet poistuvat nopeammin.

Tehokkaampi energiantuotto

Mitokondriot ovat solujen "voimalaitoksia", jotka tuottavat ATP:tä eli energiaa. Kestovoimaharjoittelu lisää mitokondrioiden määrää, kokoa ja entsyymiaktiivisuutta. Tutkimuksissa sitraattisyntaasin aktiivisuus (mitokondrioiden toiminnan mittari) kasvoi jopa 42% harjoittelun myötä [4]. Tämä tarkoittaa, että lihakset pystyvät tuottamaan enemmän energiaa aerobisesti.

Vähentynyt väsymys arjessa ja urheilussa

Kun lihaskestävyys paranee, sama fyysinen työ tuntuu kevyemmältä. Portaiden nousu, ostoskassien kantaminen ja pitkät työpäivät sujuvat vaivattomammin. Urheilussa parantunut kestovoima näkyy kykynä ylläpitää suorituskykyä pidempään ilman laktaatin kertymistä.

📖 Lue myös: Kestävyysharjoittelu-opas

3. Kestovoiman Lajit

Aerobinen lihaskestävyys

Aerobisessa lihaskestävyysharjoittelussa sarjat kestävät yli 2 minuuttia ja energiantuotto tapahtuu pääasiassa hapen avulla. Tämä harjoittelumuoto kehittää lihasten paikallista kestävyyttä, hiussuonitusta ja mitokondrioiden toimintaa. Tyypillisiä harjoitteita ovat pitkät kuntopiirit oman kehon painolla ja kevyillä vastuksilla.

Anaerobinen voimakestävyys

Voimakestävyysharjoittelussa sarjat ovat lyhyempiä (30-120 sekuntia) ja kuormat suurempia. Energiantuotto tapahtuu sekä hapen avulla että ilman. Tämä harjoittelumuoto kehittää maitohaponsietokykyä, fosfokreatiinivarastojen kokoa ja anaerobisen glykolyysin entsyymiaktiivisuutta. Voimakestävyysharjoittelu on elimistölle kuormittavampaa ja vaatii pidemmän palautumisajan.

4. Kestovoimaharjoittelu vs. Muut Voiman Lajit

Huom: Tutkimukset osoittavat, että lihasmassa kasvaa samalla tavalla sekä matalalla että korkealla kuormalla, kun harjoitus viedään lähelle uupumusta [2]. Ero on siinä, että raskas harjoittelu kehittää maksimivoimaa tehokkaammin, kun taas kevyt harjoittelu parantaa lihaskestävyyttä.

5. Kestovoimaohjelmat

Aloittelijan Kuntopiiri (6-8 viikkoa)

Tee 3 kierrosta, liikkeestä toiseen ilman palautusta. Kierrosten välillä 2 minuutin palautus.

Tee 2-3 kertaa viikossa. Kun jaksat helposti 3 kierrosta, lisää 4. kierros tai nosta toistomääriä.

Keskitason Voimakestävyys (8 viikkoa)

Tee liikeparit (A1+A2, B1+B2, C1+C2) peräkkäin 30 sekunnin palautuksella. Parien välillä 90 sekunnin palautus.

Päivä 1: Yläkroppa

Päivä 2: Alakroppa

Laske harjoituspainosi 1RM-laskurillamme.

Edistyneen Voimakestävyysharjoitus (4-6 viikkoa)

Anaerobinen voimakestävyys vaatii korkeampaa intensiteettiä. Tee 1-2 kertaa viikossa maksimissaan.

AMRAP-harjoitus (As Many Rounds As Possible)

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 20 minuutissa:

Merkitse kierrosmäärä ja pyri parantamaan sitä seuraavilla kerroilla.

📖 Lue myös: Voimatreeni-opas

6. Progressio Kestovoimaharjoittelussa

Viikot 1-2: Totuttelu

Aloita 2 kierroksella tai 2 sarjalla per liike. Keskity tekniikkaan ja oikeaan liikerataan. Älä mene uupumukseen asti.

Viikot 3-4: Volyymin nosto

Lisää 3. kierros tai 3. sarja. Pyri tekemään kaikki toistot hallitusti. Lyhennä palautusaikoja 10-15 sekuntia.

Viikot 5-6: Intensiteetin nosto

Nosta kuormaa 5-10% tai lisää toistoja per sarja. Palautusajat pysyvät samana tai lyhenevät edelleen.

Viikot 7-8: Huippuvaihe

Maksimaalinen volyymi ja intensiteetti. Viimeisellä viikolla voit tehdä testaamisen: kuinka monta kierrosta jaksat tietyssä ajassa.

Viikko 9: Deload

Kevennä kuormaa 40-50% ja vähennä volyymia. Anna kehon palautua ennen seuraavaa jaksoa.

7. Yleisimmät Virheet

❌ Virhe 1: Liian raskaat painot

Kestovoimaharjoittelussa painojen pitää olla riittävän kevyet, jotta jaksat tehdä pitkät sarjat. Jos joudut pysähtymään ennen tavoitetoistoja, keventää kuormaa. Tutkimukset osoittavat, että 30-50% 1RM:stä on optimaalinen alue lihaskestävyydelle [1].

❌ Virhe 2: Liian pitkät palautukset

Kestovoimaharjoittelun teho perustuu lyhyisiin palautuksiin, jotka pitävät sykkeen korkealla ja haastavat lihaksen energiantuottoa. Jos palautat 3-5 minuuttia sarjojen välillä, harjoittelu muuttuu maksimivoimaharjoitteluksi.

❌ Virhe 3: Liian tiheä harjoittelu

Voimakestävyysharjoittelu on elimistölle kuormittavaa. Samoille lihasryhmille ei kannata tehdä intensiivistä voimakestävyysharjoittelua useammin kuin 2-3 kertaa viikossa. Anna 48-72 tuntia palautumisaikaa.

❌ Virhe 4: Maksimivoiman laiminlyönti

Kestovoima on suhteellista: mitä vahvempi olet, sitä helpompaa kevyillä painoilla työskentely on. Älä unohda maksimivoiman ylläpitoa kestovoimajakson aikana. Voit tehdä 1-2 raskasta voimaharjoitusta viikossa kestovoimaharjoittelun ohella.

📖 Lue myös: Voimaharjoittelu-opas

8. Ravitsemus ja Palautuminen

Hiilihydraatit ovat avain

Kestovoimaharjoittelu kuluttaa paljon lihasten glykogeenivarastoja. Varmista riittävä hiilihydraattien saanti: 4-6 g per painokilo päivässä aktiivisesti harjoitteleville. Laske tarpeesi makrolaskurillamme.

Proteiini lihasten ylläpitoon

Vaikka kestovoima ei ole ensisijaisesti lihasmassan kasvattamista, proteiini on silti tärkeää lihasten palautumiselle. Tavoittele 1,4-1,8 g per painokilo päivässä.

Riittävä nesteytys

Kestovoimaharjoittelussa hikoillaan paljon. Juo 500 ml vettä tunnin harjoitusta kohden ja korvaa elektrolyytit tarvittaessa.

Uni ja palautuminen

7-9 tuntia unta yössä. Aktiivinen palautuminen (kevyt kävely, uinti, venyttely) lepopäivinä auttaa lihasten palautumista.

📖 Lue myös: Proteiini-opas

Yhteenveto

Kestovoima on lihasten kyky vastustaa väsymystä ja se muodostaa pohjan kaikelle muulle voimaharjoittelulle. Tutkimukset osoittavat, että kestovoimaharjoittelu lisää lihasten hiussuonitusta, parantaa mitokondrioiden toimintaa ja tehostaa energiantuottoa. Se on hyödyllistä sekä urheilijoille että arjessa jaksamiseen.

Aloita 2-3 kestovoimaharjoituksella viikossa, keskity oikeaan tekniikkaan ja progressioon. Muista pitää painot riittävän kevyinä (30-50% 1RM) ja palautukset lyhyinä (30-90 s). Älä unohda maksimivoiman ylläpitoa, sillä se on kestovoiman pohjaominaisuus.

Seuraava askel: Laske harjoituspainosi 1RM-laskurillamme ja aloita aloittelijan kuntopiirillä. Seuraa kehitystäsi ja etene progressiivisesti vaikeampiin ohjelmiin.