Maastaveto Laskuri
Laske maastavedon maksimisi (1RM), seuraa kehitystäsi ja saa harjoituspainot prosentteina. Tukee perinteistä, sumo, trap bar ja romanialaista tyyliä. Tallenna nostot ja näe progressio.
Laske maastavetomaksimisi
Syötä nostettu paino ja toistomäärä saadaksesi 1RM-arvion, voimatason ja harjoituspainot
Miksi maastaveto on kuningas?
Maastaveto on yksi tehokkaimmista koko kehon liikkeistä. Se aktivoi yli 70% kehon lihaksista, mukaan lukien pakarat, takareidet, selkä, keskivartalo ja käsivarret.
Maastaveto kehittää toiminnallista voimaa – kykyä nostaa esineitä maasta – mikä on arjen tärkein liike. Se vahvistaa koko takaketjun ja parantaa ryhtiä merkittävästi.
Eri maastavetotyylien avulla voit kohdistaa rasitusta eri tavoin: perinteinen kehittää laajasti, sumo korostaa lonkkia, trap bar on turvallinen aloittelijoja romanialainen eristää takareidet.
Maastavedon voimatasot
Viitearvot kehonpainosuhteelle (1RM ÷ kehonpaino)
Miehet
Naiset
Maastavetotyylit
Perinteinen
Sumo
Trap Bar
Romanialainen
Usein kysytyt kysymykset
Maastaveto laskuri on työkalu, joka arvioi maastavedon yhden toiston maksimin (1RM) submaksimaalisen sarjan perusteella. Syötät nostetun painon ja toistomäärän, laskuri laskee arvion maksimistasi ja antaa harjoituspainot prosentteina eri tavoitteisiin.
Laskuri käyttää tieteellisiä kaavoja kuten Brzycki (Paino × 36/(37-Toistot)) arvioimaan maksimin. Tarkin tulos saadaan 3-10 toiston sarjoilla. Alle 3 toistoa voi yliarvioida, yli 10 toistoa aliarvioida todellista maksimia.
Miehillä: 1.5× kehonpaino = noviisi, 2.0× = keskitaso, 2.5× = edistynyt, 3.0× = erittäin vahva. Naisilla: 1.0× = noviisi, 1.5× = keskitaso, 2.0× = edistynyt. Maastavedossa arvot ovat korkeammat kuin penkkipunnerruksessa.
Perinteinen sopii useimmille ja kehittää takaketjua laajasti. Sumo sopii pitkille nostajille ja niille, joilla lonkkaliikkuvuus rajoittaa. Trap bar on turvallinen aloittelijoille. Romanialainen on erinomainen tukiliike takareisille.
Aloittelijoille 1-2 kertaa viikossa riittää. Edistyneille 2-3 kertaa viikossa eri intensiteeteillä (raskas + kevyt päivä). Voimanostajat voivat treenata 3-4 kertaa viikossa eri variaatioilla. Palautuminen on kriittistä.
Pidä selkä neutraalissa asennossa (ei pyöristä). Aktivoi keskivartalo ennen nostoa. Pidä tanko lähellä kehoa. Älä yritä liian raskaita painoja. Kehitä tukilihasten voimaa (keskivartalo, pakarat, takareidet).
Käytä progressiivista ylikuormitusta (lisää painoa/toistoja vähitellen). Vahvista heikkoja lenkkejä tukiharjoitteilla. Treenaa eri variaatioita. Optimoi palautuminen (uni, ravinto). Seuraa kehitystä laskurilla.
Maastaveto on yksi tehokkaimmista koko kehon liikkeistä. Se kehittää takaketjua (pakarat, takareidet, selkä), parantaa puristusvoimaa, vahvistaa keskivartaloa, nostaa testosteronia ja kasvuhormoneja, ja kehittää toiminnallista voimaa.
Aloita dynaamisella liikkuvuudella (lonkat, takareidet). Tee lämmittelysarjat: tyhjä tanko × 10, 50% × 5, 70% × 3, 85% × 1-2. Pidä 2-3 min tauot ennen työpainoja. Älä väsytä itseäsi lämmittelyllä.
Perinteisessä jalat ovat lantion leveydellä, selkä nojaa enemmän eteen, ja liike kuormittaa enemmän alaselkää. Sumossa jalat ovat leveällä, ylävartalo on pystympänä, ja liike kuormittaa enemmän lonkka ja etureisiä.