Punnerrusohjelma: 8 Viikon Progressiivinen Ohjelma | Ravinne
Punnerrusohjelma kehittää ylävartalon voimaa ilman välineitä. Tutkittu 8 viikon ohjelma aloittelijoille ja edistyneille – progressio ja variaatiot.
Ravinne
Punnerrusohjelma: 8 Viikon Progressiivinen Ohjelma
Progressiivinen punnerrusharjoittelu kasvattaa ylävartalon voimaa yhtä tehokkaasti kuin penkkipunnerrus – näin osoittaa Journal of Strength and Conditioning Research -lehden tutkimus [1]. Silti monet aliarvioivat tämän klassisen kehonpainoliikkeen potentiaalin.
Jos haluat kattavan oppaan kaikista harjoitusohjelmista, tutustu treeniohjelmat-oppaaseemme 2026.
Miksi Lukea Tämä?
✅ Tutkittu ohjelma – Perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin
✅ Ei välineitä – Treenaa missä ja milloin vain
✅ Progressiivinen rakenne – Sopii aloittelijasta edistyneeseen
1. Mikä On Punnerrusohjelma?
Punnerrusohjelma on systemaattinen harjoitussuunnitelma, joka kehittää rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä progressiivisesti vaikeampien punnerrusvariaatioiden avulla. Tutkimukset osoittavat, että 8 viikon progressiivinen ohjelma kasvattaa voimaa 3-7% ja lihasmassaa 6-13% [1], [2]. Ohjelma sopii kaikille tasosta riippumatta, sillä vastusta säädetään variaatioilla painolevyjen sijaan.
Punnerruksen tehokkuus perustuu sen kykyyn aktivoida useita lihasryhmiä samanaikaisesti. EMG-tutkimuksissa punnerruksen on todettu aktivoivan rintalihaksia 95-105% ja ojentajia 73-109% maksimaalisesta tahdonalaisesta supistuksesta [3]. Tämä tekee siitä yhden tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä ylävartalon voimankehitykseen.
Progressiivinen ylikuormitus on avain kehitykseen. Tutkimus vuodelta 2022 osoitti, että lihasmassa kasvaa 6,7-12,9% riippumatta siitä, lisätäänkö vastusta painoilla vai toistojen määrällä [4]. Kehonpainoharjoittelussa progressio tapahtuu siirtymällä vaikeampiin variaatioihin.
2. Punnerruksen Hyödyt
Lihasvoiman kasvu ilman välineitä
Tutkimuksessa verrattiin 4 viikon punnerrus- ja penkkipunnerrusharjoittelua. Molemmat ryhmät kasvattivat voimaa merkittävästi: punnerrusryhmä paransi 1RM penkkipunnerrustaan 3,4% ja penkkipunnerrusryhmä 6,5% [1]. Ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä, mikä osoittaa punnerrusten tehokkuuden voimankehityksessä.
Toiminnallinen kokonaisvaltainen harjoitus
Punnerrus aktivoi rintalihaksen ja ojentajien lisäksi keskivartalon lihaksia, etummaista sahalihas (serratus anterior) ja etuolkapäitä. Tämä tekee siitä toiminnallisemman kuin eristetyt liikkeet. Tutkimuksissa todettiin, että punnerrus vaatii jatkuvaa keskivartalon stabilointia, mikä kehittää core-voimaa automaattisesti [3].
Nivelystävällisyys ja turvallisuus
Kehonpainoharjoittelussa vastus ei ylitä omaa painoa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Punnerrusta voi myös helposti muokata helpommaksi tai vaikeammaksi oman tason mukaan ilman kalliita välineitä.
📖 Lue myös: Rinta-liikkeet salilla
3. Punnerrusvariaatiot ja Lihasaktivaatio
EMG-tutkimukset paljastavat merkittäviä eroja eri punnerrusvariaatioiden lihasaktivaatiossa [3]:
| Variaatio | Rintalihas | Ojentajat | Vaikeustaso |
|---|---|---|---|
| Seinäpunnerrus | Matala 30-40% | Matala 30-40% | Aloittelija |
| Polvipunnerrus | Kohtalainen 50-60% | Kohtalainen 50-60% | Aloittelija |
| Tavallinen leveä | Korkea 85-95% | Kohtalainen 70-80% | Keskitaso |
| Kapea käsiasento | Erittäin korkea 95-105% | Erittäin korkea 90-109% | Keskitaso |
| Jalat korotettuna | Erittäin korkea 95-105% | Korkea 85-95% | Edistynyt |
| TRX-punnerrus | Erittäin korkea 100-110% | Erittäin korkea 105% | Edistynyt |
Huom: Kapea käsiasento, jossa kädet ovat olkapäiden leveydellä tai kapeammalla, aktivoi sekä rintalihaksia että ojentajia tehokkaammin kuin leveä asento [3]. Tämä johtuu pidemmästä liikeradasta ja suuremmasta kyynärnivelen ojennuksesta.
4. 8 Viikon Punnerrusohjelma
Viikot 1-2: Perusta
Harjoittele 3 kertaa viikossa, esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai.
Aloittelijat (alle 5 tavallista punnerrusta):
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Seinäpunnerrus | Sarjat 3 | Toistot 10-15 | Lepo 60 s |
| Polvipunnerrus (negatiivinen) | Sarjat 3 | Toistot 5-8 | Lepo 90 s |
Keskitaso (5-15 tavallista punnerrusta):
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Tavallinen punnerrus | Sarjat 3 | Toistot 8-12 | Lepo 90 s |
| Polvipunnerrus | Sarjat 2 | Toistot 12-15 | Lepo 60 s |
Viikot 3-4: Volyymi
Aloittelijat:
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Polvipunnerrus | Sarjat 3 | Toistot 10-15 | Lepo 60 s |
| Tavallinen punnerrus (avustettuna) | Sarjat 3 | Toistot 3-5 | Lepo 90 s |
Keskitaso:
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Tavallinen punnerrus | Sarjat 4 | Toistot 10-15 | Lepo 90 s |
| Kapea punnerrus | Sarjat 3 | Toistot 8-12 | Lepo 90 s |
Viikot 5-6: Intensiteetti
Aloittelijat:
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Tavallinen punnerrus | Sarjat 3 | Toistot 5-10 | Lepo 90 s |
| Polvipunnerrus | Sarjat 3 | Toistot 15-20 | Lepo 60 s |
Keskitaso:
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Kapea punnerrus | Sarjat 4 | Toistot 12-15 | Lepo 90 s |
| Jalat korotettuna punnerrus | Sarjat 3 | Toistot 8-12 | Lepo 90 s |
Viikot 7-8: Huippu
Aloittelijat:
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Tavallinen punnerrus | Sarjat 4 | Toistot 8-12 | Lepo 90 s |
| Kapea punnerrus | Sarjat 3 | Toistot 6-10 | Lepo 90 s |
Keskitaso/Edistyneet:
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Jalat korotettuna punnerrus | Sarjat 4 | Toistot 12-15 | Lepo 90 s |
| Timantipunnerrus | Sarjat 3 | Toistot 10-12 | Lepo 90 s |
| Räjähtävä punnerrus | Sarjat 3 | Toistot 6-8 | Lepo 120 s |
Laske henkilökohtainen proteiinintarpeesi proteiini-laskurillamme.
📖 Lue myös: Ojentaja-liikkeet
5. Oikea Punnerrustekniikka
Vaihe 1: Lähtöasento
Asetu lankku-asentoon kädet hieman hartioita leveämmällä. Sormet osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin. Jännitä keskivartalo ja pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin. Älä anna lantion roikkua tai nousta ylös.
Vaihe 2: Laskeutuminen
Laske hallitusti alas 2-3 sekunnissa. Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Rinta laskeutuu muutaman sentin päähän lattiasta. Hengitä sisään laskeutuessa.
Vaihe 3: Työntö
Työnnä räjähtävästi ylös ojentaen käsivarret. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Hengitä ulos ylös työntäessä. Älä lukitse kyynärpäitä täysin ylhäällä.
6. Yleisimmät Virheet
❌ Virhe 1: Lantion roikkuminen
Heikko keskivartalo johtaa lantion putoamiseen, mikä kuormittaa alaselkää ja vähentää rintalihaksen aktivaatiota. Korjaa jännittämällä pakarat ja vatsa ennen jokaista toistoa.
❌ Virhe 2: Kyynärpäiden leviäminen sivulle
Kyynärpäiden levittäminen 90 asteen kulmaan vartalosta lisää olkapään rasitusta. Pidä kyynärpäät 45-60 asteen kulmassa, joka on nivelystävällisempi ja tehokkaampi.
❌ Virhe 3: Vajaa liikerata
Puolikkailla punnerruksilla huijaat itseäsi. Tutkimukset osoittavat, että täysi liikerata aktivoi enemmän lihassoluja ja tuottaa paremmat tulokset. Laske rinta lähelle lattiaa ja ojenna kädet lähes kokonaan.
❌ Virhe 4: Liian nopea tempo
Hallitsematon pomppiminen vähentää lihasjännitystä. Käytä 2-1-2 tempoa: 2 sekuntia alas, 1 sekunnin tauko alhaalla, 2 sekuntia ylös.
📖 Lue myös: Koko kropan salitreeni
7. Progressio ja Ylikuormitus
Progressiivinen ylikuormitus on kehityksen avain. Tutkimus osoittaa, että lihasmassa kasvaa 6,7-12,9% riippumatta siitä, lisätäänkö vastusta painoilla vai toistoilla [4]. Kehonpainoharjoittelussa progressio tapahtuu seuraavilla tavoilla:
Toistojen lisääminen: Kun pystyt tekemään 15+ toistoa hallitusti, lisää sarjoja tai siirry vaikeampaan variaatioon.
Variaation vaikeuttaminen: Siirry seinäpunnerruksesta polvipunnerrukseen, siitä tavalliseen ja edelleen jalat korotettuna versioon.
Tempon hidastaminen: 4 sekunnin negatiivinen vaihe lisää lihasjännitystä merkittävästi.
Sarjojen lisääminen: 3 sarjasta 4-5 sarjaan kasvattaa harjoitusvolyymia.
Yhteenveto
Punnerrusohjelma on tehokas tapa kehittää ylävartalon voimaa ilman välineitä. Tutkimukset osoittavat, että progressiivinen punnerrusharjoittelu tuottaa samanlaisia tuloksia kuin penkkipunnerrus rintalihaksen ja ojentajien kehityksessä. Avain menestykseen on johdonmukainen progressio vaikeampiin variaatioihin ja oikea tekniikka.
Seuraava askel: Aloita tasollesi sopivasta variaatiosta ja seuraa 8 viikon ohjelmaa. Laske proteiinintarpeesi proteiini-laskurillamme ja varmista riittävä ravinto lihaskasvuun.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta punnerrusta minun pitäisi tehdä päivässä?
Voiko pelkillä punnerruksilla kasvattaa lihasta?
Mikä on paras punnerrusvariaatio rintalihaksille?
Kuinka nopeasti punnerrukset kehittävät voimaa?
Pitääkö punnerruksia tehdä joka päivä?
Lähteet
- 1.Kotarsky et al. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. [Lähde]
- 2.Kikuchi & Nakazato (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness. [Lähde]
- 3.Marcolin et al. (2015). Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Journal of Athletic Training. [Lähde]
- 4.Plotkin et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. [Lähde]